Kreatin

Kreatin za trening, snagu i kontinuitet u vežbanju

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka ishrani među osobama koje treniraju, naročito kod treninga snage, rada u teretani i sportova koji zahtevaju intenzivne, kratke napore. Najčešće ga biraju ljudi koji žele podršku za snagu, performanse, eksplozivnost i dugoročniji napredak u treningu.

Važno je razumeti da kreatin nije zamena za trening, ishranu ili odmor. Najviše smisla ima kada već postoji neka rutina: redovan trening, dovoljan unos hrane, dovoljno proteina i san. U tom slučaju kreatin može biti jednostavan dodatak koji se lako uklapa u dan.

Šta je kreatin?

Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u telu i učestvuje u stvaranju energije za mišićni rad, posebno tokom kratkih i intenzivnih napora. Kao suplement, najčešće se koristi kreatin monohidrat, koji je najpoznatiji i najčešće korišćen oblik kreatina.

Kreatin se ne koristi samo “pre treninga” i ne deluje kao klasičan stimulans. Njegova poenta je u redovnoj upotrebi, jer se efekat vezuje za zasićenje mišića kreatinom kroz vreme. Zato je za većinu ljudi važnije da ga uzimaju redovno nego da ga vezuju za tačan minut pre ili posle treninga.

Za koga je kreatin dobar izbor?

Kreatin je dobar izbor za osobe koje treniraju snagu, rade sa tegovima, žele bolji kontinuitet u treningu ili žele podršku za intenzivnije serije i eksplozivne pokrete. Često ga koriste rekreativci, sportisti i ljudi koji žele da unaprede trening rutinu na jednostavan način.

Može imati smisla i za početnike, ali tek kada su osnovne navike koliko-toliko postavljene. Ako neko ne trenira redovno, ne jede dovoljno i stalno preskače obroke, kreatin neće sam rešiti problem. Ako već treniraš i želiš dodatak koji se lako koristi, kreatin je logičan izbor.

Kreatin monohidrat ili druge varijante?

Kreatin monohidrat je najpoznatija i najčešće korišćena varijanta kreatina. Za većinu rekreativaca i aktivnih ljudi to je najjednostavniji izbor, posebno ako prvi put uvode kreatin u svoju rutinu.

Postoje i druge varijante kreatina, ali nema potrebe komplikovati ako tek počinješ. Važnije je da kreatin koristiš redovno, u skladu sa uputstvom na pakovanju, i da ga uklopiš u trening, ishranu i odmor.

Kako se koristi kreatin?

Kreatin se najčešće koristi svakodnevno, nezavisno od toga da li taj dan treniraš. Može se uzeti pre treninga, posle treninga ili u bilo kom delu dana, u zavisnosti od toga kada ti je najlakše da ga ne zaboraviš.

Najpraktičnije je vezati ga za postojeću rutinu: doručak, šejk, obrok posle treninga ili napitak koji svakodnevno koristiš. Kod kreatina je doslednost važnija od savršenog tajminga.

Da li kreatin zadržava vodu?

Kreatin može povećati količinu vode unutar mišićnih ćelija, što je jedan od razloga zašto neki ljudi primete blagi porast telesne mase nakon početka korišćenja. To ne znači automatski dobijanje masti.

Ako pratiš kilažu, dobro je znati da promena na vagi ne mora uvek značiti loš rezultat. Kod kreatina je normalno da telo reaguje kroz bolju hidraciju mišića, posebno u početnom periodu korišćenja.

Sa čim se kreatin najbolje kombinuje?

Kreatin se najčešće kombinuje sa whey proteinom, biljnim proteinom, obrokom posle treninga, smoothie napicima ili ugljenim hidratima oko treninga. Ne moraš ga kombinovati sa posebnim proizvodom, ali ga je praktično dodati u napitak ili obrok koji već koristiš.

Ako ti je cilj rast i oporavak mišića, dobra osnova su redovan trening snage, dovoljan unos proteina, dovoljno hrane i kreatin kao dodatak rutini. Protein i kreatin se često koriste zajedno jer rešavaju različite potrebe: protein pomaže unosu proteina, dok je kreatin podrška trening performansama.

Najčešća pitanja

Da li je kreatin samo za muškarce?

Ne. Kreatin koriste i muškarci i žene koje treniraju, naročito ako rade na snazi, performansama i kontinuitetu u treningu.

Da li je kreatin isto što i protein?

Ne. Protein je dodatak za lakši unos proteina, dok je kreatin poseban suplement koji se najčešće koristi kao podrška treningu snage i performansama.

Kada se pije kreatin?

Može se koristiti u bilo kom delu dana. Za većinu ljudi je najvažnije da ga koriste redovno, a ne da ga uzmu u savršeno određeno vreme.

Da li kreatin treba piti samo danima kada treniram?

Najčešće se koristi svakodnevno, i danima kada treniraš i danima kada odmaraš. Uvek prati uputstvo na pakovanju konkretnog proizvoda.

Koji kreatin je najbolji za početak?

Za početak je najjednostavnije birati kreatin monohidrat, jer je najpoznatiji i najčešće korišćen oblik. Kasnije izbor može zavisiti od preferencija, budžeta i načina korišćenja.