Mediteranska ishrana je mnogo više od obične dijete. Nastala je kao autentičan prehrambeni stil koji je nastao kao način ishrane kod ljudi koji žive duž obale mediteranskog mora. Jedna od najlepših stvari ove ishrane je raznovrsnost hrane u kojoj možete uživati.
Namirnice mediteranske dijete
Ono što se ističe kod mediteranske dijete je obilje svežeg voća i povrća koje možete uključiti u svoje obroke. Na ovaj način ćete imati ishranu bogatu antioksidansima, vlaknima i vitaminima koji podržavaju vaš imuni sistem, zdravlje srca i sveopšte dobro stanje organizma.
Hrana dozvoljena u okviru mediteranske dijete:
- Povrće – paradajz, krastavci, paprike, tikvice, patlidžan, spanać, cvekla, brokoli, špargle, šargarepa i druge sveže sezonske vrste povrća.
- Voće – limun, pomorandža, mandarina, grejpfrut, breskva, kruška, jabuka, jagode, maline, grožđe, smokve i ostalo sezonsko voće.
- Mahunarke – pasulj, leblebije, sočivo, grašak i druge vrste bogate proteinima i vlaknima.
- Riba i morski plodovi – losos, tuna, sardine, škampi, dagnje, lignje, školjke i druge bogate omega-3 masnim kiselinama.
- Orašasti plodovi i semena – bademi, lešnici, orasi, pinjoli, semenke lana, susama, suncokreta, bundeve.
- Začini i bilje – bosiljak, ruzmarin, origano, peršun, menta i druge.
- Jaja, kao i mlečne proizvode treba konzumirati umereno.
Namirnice koje treba izbegavati na mediteranskoj dijeti
- Hrana sa dodatim šećerima – gazirana pića, bombone, sladoled, sirup, peciva
- Prerađene žitarice – beli hleb, testenina, tortilja, čips, krekeri
- Trans masti – margarin, pržena i prerađena hrana
- Rafinisana ulja – sojino, ulje kanole, ulje semena grožđa
- Prerađeno meso – kobasice, viršle, suhomesnati proizvodi
- Veoma prerađena hrana – brza hrana, gotova jela, kokice
Tečnosti koje smemo unositi na mediteranskoj dijeti
- Pre svega voda.
- Dozvoljena je i umerena količina crnog vina.
- Kafa i čaj, ali izbegavati dodavanje šećera i mleka.
- Voćni sok u umerenim količinama.
Benefiti mediternaske dijete
Jedan od ključnih benefita je definitivno gubitak telesne težine. Mediteranska dijeta se pokazala kao efikasan način za gubljenje telesne težine kod gojaznih osoba.
Zdravlje srca
S obzirom da je ova dijeta bogata zdravim mastima, redovnom konzumacijom namirnica poput maslinovog ulja, oraha i ribe smanjujemo nivo holesterola u krvi, krvni pritisak i razna zapaljenja u organizmu, što direktno utiče na zdravlje srca.
Prevencija dijabetesa
Zbog ishrane bogate vlaknima, voćem, povrćem i celovitim žitaricama kontrolišemo nivoe šećera u krvi i time je smanjen rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Čuva zdravlje mozga
Postoji nekoliko studija koji ukazuju na to da mediteranska ishrana može biti korisna za zdravlje mozga, pa čak i da može učestvovati u zaštiti od propadanja kognitivnih funkcija.
Kvalitetniji san
Kod starijih osoba koje su se pridržavale mediteranske dijete neke studije su pokazale pozitivni efekat na kvalitet sna.
Primeri jelovnika za mediteransku dijetu
Jelovnik za mediteransku ishranu – primer 1
Doručak – Omlet sa povrćem – paradajz, pečurke, spanać. Spremati na maslinovom ulju i sa začinima po izboru.
Ručak – Grčka salata sa krastavcima, paradajzom, maslinama, feta sirom, maslinovim uljem i limunovim sokom, uz dodatak integralnog hleba
Večera – Pečeni losos sa začinima i prelivom od limuna, salata od spanaća, paradajza, crvenog luka
Jelovnik za mediteransku ishranu – primer 2
Doručak – Grčki jogurt sa jagodama i čija semenkama
Ručak – Sendvič od integralnog hleba sa humusom i povrćem
Večera – Salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, grilovanom piletinom i feta sirom
Jelovnik za mediteransku ishranu – primer 3
Doručak – Ovsena kaša sa borovnicama
Ručak – Rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom
Večera – Mediteranske lazanje
Jelovnik za mediteransku ishranu – primer 4
Doručak – Jogurt sa isečenim voćem i orasima
Ručak – Salata od kinoe sa leblebijama
Večera – Pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem
Jelovnik za mediteransku ishranu – primer 5
Doručak – Ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i kriškama jabuke
Ručak – Tikvice punjene pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom
Večera – Mediteranska pica od integralnog brašna prelivena sirom, povrćem i maslinama
Jelovnik za mediteransku ishranu – primer 6
Doručak – Ražani hleb, sardina, paprajz, paprika, mladi sir
Ručak – Čorba od povrća, dinstana junetina, kupus salata
Večera – Krompir salata, barena blitva, pečurke na žaru
Jelovnik za mediteransku ishranu – primer 7
Doručak – Integralni hleb, jogurt, ćureća prsa, sveža paprika
Ručak – Supa od povrća, bareni krompir, bareni oslić, salata od blitve
Večera – Integralni hleb, bareno jaje, posni sir, krastavac
Ideje za užinu na mediteranskoj dijeti
- Šaka oraha
- Komad voća
- Mini šargarepe sa humusom
- Mešane bobice
- Grožđe
- Grčki jogurt
- Kuvano jaje sa solju i biberom
- Kriške jabuke sa puterom od badema
- Banana sa puterom od kikirikija
- Paprike sa gvakamole sosom
- Sir sa svežim voćem
- Čija puding
Kako se pridržavati mediteranske dijete u restoranu?
Većina restorana zapravo ima izbor jela koja su pogodna za one koje drže mediteranski dijetu. Ukoliko ne možete da se odlučite ovi saveti će vam biti od koristi:
- Za glavno jelo treba izabrati jelo koje sadrži ribu ili morske plodove
- Pitati da li se i za koje jelo koristi maslinovo ulje za pripremu
- Hleb jesti samo ukoliko je od celih žitarica
- Umesto margarina ili krem sira, kao namaz koristiti maslinovo ulje
Recepti iz mediteranskog jelovnika
Briam
Briam je grčko jelo koje se i danas često nalazi na jelovniku grčkih porodica. Sastoji se od raznovrsnog povrća (paradajz, tikvice, plavi patlidžan, paprika, luk) zapečenog u rerni. Priprema se sa maslinovim uljem.
Sastojci za 3-6 osoba:
- 2 velika krompira, oljuštena i isečena na tanke režnjeve
- 1 velika tikvica sečena na tanke režnjeve
- 1 veći luk1 sečen na srednje komade
- 2 manja plava patlidžana sečena na tanke režnjeve
- 1 veća paprika sečena na veće komade
- 2 srednja paradajza
- 100 ml maslinovog ulja
- 20 ml vode
- 50 ml soka od svežeg paradajza
- So (najbolje morska), biber, peršun
Priprema:
Uključiti rernu na 200C stepeni
U veliku posudu za pečenje naređati sečeni paradajz, posoliti i pobiberiti, pa zatim poređati krompir i tikvice. Ove tri vrste povrća traže malo više vremena za kuvanje, pa ih zato treba staviti na dno. Posoliti i pobiberiti, i zatim dodati polovinu količine luka i sečeni plavi patlidžan. Posoliti i pobiberiti, dodati sečene paprika, peršun i ostatak luka. Dodati maslinovo ulje, vodu i sok od svežeg paradajza. Na kraju promešati, ali tako da se redosled slaganja povrća ne poremeti, posoliti i pobiberiti.
Ubaciti u rernu i na svakih pola sata po malo promešati. Briam će biti gotov nakon 2 sata, kada bi povrće trebalo da je mekano.
Služiti toplo. Posuti peršunom.
Fakes (Sočivo na grčki način)
Sastojci za 2 osobe:
- 120 grama sočiva
- 1 sitno sečen luk
- 1 sitno sečena šargarepa
- 1 čen belog luka
- 1 kašičica origana
- 3 lovorova lista
- 400 ml vode
- 50 ml soka od svežeg paradajza
- peršun, so, biber
- maslinovo ulje
- kašika sirćeta
Priprema:
U veliku šerpu sipati maslinovo ulje tako da prekrije dno. Propržiti luk, a zatim dodati šargarepu i beli luk. Dodati sočivo i dobro promešati. U ovu smesu dodati vodu, sok od svežeg pradajza, lovorov list, origano i začine.
Ostaviti da se kuva na srednjoj temperatuuri 30-40 minuta
Na kraju, dodati kašiku sirćeta
Služiti toplo
Prednost ove supe od sočiva je što može da se prilagodi svakom ukusu. Oni koji vole da je malo više začinjena, mogu da dodaju malo ljute paprike. Osim kao glavno jelo, mnogi je koriste i kao prilog uz krompir ili makarone.
Možda izgleda čudno što se ovom jelu dodaje sirće, ali sirće mu daje jednu posebnu notu, koju svako treba da proba.
Pita sendviči sa grčkom salatom
Sastojci za 10 pita:
- 3 kašike maslinovog ulja
- 1 kašika sirćeta
- 1 veliki paradajz ili 10 cherry paradajza
- 1 krastavac
- 1 zelena paprika
- ½ crnog luka
- 3 rotkvice
- 250 gr feta sira
- peršun
- 10 grčkih pita od celog zrna žitarice (kao zamena mogu da posluže i kifle ili kajzerice od celog zrna žitarice)
Priprema:
Sipati maslinovo ulje i sirće u veću činiju, dodatati so i biber i napraviti preliv za salatu. Dodati sečeni paradajz, krastavac, papriku, crni luk, tikvice i peršun.
Rukama dobro promešati sve sastojke, a zatim dodati feta sir.
Poklopiti činiju sa salatom i ostaviti je u frižideru. Najbolje je ako se smesa pripremiti nekoliko sati unapred.
Izvaditi salatu iz frižidera i pažljivo je staviti na pitu (kifle ili kajzerice isečene na polovine).
Služiti odmah.
Avokado tost
Sastojci:
- 2 mala avokada, oljuštena i očišćena
- 80 gr feta sira
- 2 kašike sečene sveže nane
- sok od jednog svežeg limuna
- 4 parčeta hleba ili tosta od celog zrna žitarica
Priprema:
Staviti avokado u činiju srednje veličine i izgnječiti ga viljuškom. Dodati sitno sečenu nanu, sok od limuna i promešati dok se svi sastojci ne sjedine.
Po želji dodati morsku so i sitno sečenu papriku.
Smesu podeliti na 4 dela i njome premazati sva 4 parčeta hleba. Posuti feta sirom.
Mediteranska ishrana: Da ili ne?
Mediteranska dijeta ima mnogo prednosti. Obuhvata širok spektar namirnica, pristupačna je, ukusna i pomaže kad je u pitanju trajni gubitak kilograma.
Mediteranska dijeta je definitivno jedna od manje restriktivnih dijeta i zbog toga je možemo preporučiti skoro svima.
Ukoliko se budete pridržavali ovog načina ishrane vaše telo će biti zdravo i vitalno. Uspećete da se rešite viška kilograma bez mnogo žrtvovanja u ishrani, a sigurno ćete pronaći i neke od vaših omiljenih namirnica sa liste.
