Bezglutenska ishrana se preporučuje svima onima koji imaju celijakiju ili su intolerantni na gluten. Kako ovo prepoznati?
Danas je intolerancija na gluten prilično čest problem. Njen najteži oblik je celijakija, to je autoimuna bolest koja pogađa veoma mali procenat ljudi, a može dovesti do ozbiljnih digestivnih problema.
Međutim, neki deo ljudi može imati i prosto osetljivost na gluten, kao blaži oblik intolerancije koji i dalje može da izazove probleme. U oba slučaja se javljaju različiti simptomi od koji mnogih ne moraju da imaju veze sa probavom.
Simptomi intolerancije na gluten
- Nadimanje nakon jela je jedan od najčešćih znakova kod ljudi koji ne podnose gluten.
- Redovne dijareje ili zatvor – više od 50% osoba osetljivih na gluten ima dijareje.
- Bol u stomaku nakon obroka koji sadrži gluten – iako može biti mnoštvo uzroka, čak preko 83% osoba koje su preosetljive na gluten se susreće sa ovim.
- Glavobolja i konstantan osećaj umora neobjašnjive prirode, često odmah nakon obroka.
- Anksioznost i depresija, obzirom da su istraživanja pokazala da su ljudi koji imaju intoleranciju na gluten skloniji ovim stanjima.
Koju hranu treba izbegavati?
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici i drugim žitaricama. Može se naći i u kolačima, keksićima, testeninama, raznim sosevima, supama, proizvodima koji sadrže griz, kus-kus, zatim u zamrznutoj i konzerviranoj hrani.
Bezbedne namirnice su voće, povrće, meso, riba, pasulj, sočivo, grašak, pirinač, kinoa, krompir, kukuruz, ovseni proizvodi gde je naglašeno da su bez glutena.
Veoma je važno čitati deklaracije proizvoda, jer mnogi sadrže gluten u tragovima.
Šta jesti na bezglutenskoj ishrani?
Na tržištu postoje posebni prehrambreni proizvodi bez glutena, označeni, ili simbolom precrtanog klasa pšenice, ili natpisom ’’bez glutena’’. Ukoliko proizvod ima ovaj znak, on je sertifikovan i potpuno bezbedan za osobe intolerantne na gluten.
List proizvoda pogodnih u ishrani bez glutena
Žitarice
- Pirinač
- Heljda
- Proso
- Soja
- Kinoa
- Amarant
- Rogač
- Tapioka
- Kukuruz
Voće
Dozvoljeno je svo sveže voće, jedino kod sušenog i kandiranog voća treba obratiti pažnju, naročito sušenih smokvi.
Orašasto voće je takođe dozvoljeno.
Mleko i mlečni proizvodi
- Mleko
- Jogurt
- Pavlaka
- Sir
Oprez kod topljenih sireva, mlečnih napitaka, pudinga, kremova i voćnih jogurta.
Meso, riba, jaja
Sve vrste svežeg mesa, riba i jaja.
Obratiti pažnju na prerađevine od mesa, i konzerviranu hranu.
Šećer i slatkiši
Dozvoljene su sve vrste šećera, med i pekmezi.
Oprez kod šećera u prahu, čokolada, bombona, kakaoa, sladoleda, žvakaćih guma!
Masti, začini, dodaci za pečenja
Dozvoljena su sva ulja, maslac, mast, so, biber, sirovi začini.
Obratiti pažnju na začine u prahu, kvasac, prašak za pecivo, sirće! U praškaste namirnice se obično dodaje skrob (i to najčešće pšenični) zbog sprečavanja zgrudnjavanja!
Pića
Najsigurniji su prirodni voćni sokovi, limunada, biljni čajevi i kafa u zrnu.
Oprez kod alkoholnih pića, naročito piva, kafa sa dodacima i zamenama za kafu, mešavinama za frapee!
Primer jelovnika za gubitak težine uz ishranu bez glutena
Primer 1:
Doručak: Zemička bez glutena i kremasti sir, prirodni sok, sveže borovnice.
Ručak: Čorba od sočiva, krekeri bez brašna, salata od spanaća, mleko.
Večera: Dimljeni losos bez glutena, nezačinjen integralni pirinač, mleko.
Međuobrok: Štapići celera s puterom od kikirikija, sveže voće.
Primer 2:
Doručak: Keks bez glutena sa sirupom, tanko narezana slanina, med od heljde, topli čaj (nezačinjen).
Ručak: Vegeterijanska pizza bez glutena, posuda svežeg mešanog voća s orašastim plodovima, mleko.
Večera: Pečena piletina, zeleni pasulj kuvan na pari, pečeni krompir s maslacem, sveža dinja, mleko.
Međuobrok: Sojin jogurt, integralne grisine sa heljdom i prosom.
Primer 3:
Doručak: Čajni kolutići sa heljdom, sveže jagode, Pressno sok od nara i mandarine.
Ručak: Burito od pasulja u kukuruznoj tortilji, integralni pirinač, papaja, mleko.
Večera: Pečena riba bez glutena, testenina od heljde i prosa sa sirom, brokoli kuvana na pari, šljive, mleko.
Međuobrok: Orasi, rice cakes čia i kinoa i komadići sira.
Ova dijeta se pokazala kao odlična za čišćenje organizma i kod potpuno zdravih osoba, a takođe i kada je u pitanju gubitak kilograma sa prosekom od 1-1,5kg na 4 dana. Postoji mnogo slučajeva gde nije postojala intolerancija na gluten, ali ovom ishranom se osetilo značajno zdravstveno poboljšanje i gubitak težine.
Nije loše probati par dana ovu dijetu, pratiti rezultate, a zatim na osnovu njih i svog osećaja napraviti sopstveni plan ishrane koji može da uključuje i delimičan unos namirnica sa glutenom.
Ishrana bez glutena može biti korisna za neke ljude, ali nije uvek neophodna za zdravlje. Ako planirate da izbegavate gluten, važno je da imate na umu da mnogi proizvodi koji se označavaju kao „bez glutena“ mogu biti puni šećera, masti i drugih aditiva koji nisu zdravi. Stoga je važno da pratite zdravu ishranu koja uključuje raznoliku ishranu voća, povrća, žitarica i proteina.
