Šta je rafinisani šećer?
Šećer, poznatiji kao jedna od četiri “bele smrti” (šećer, so, brašno i mast) može lako da se kontroliše ako sami pripremamo hranu, a ne jedemo toliko često gotove proizvode. Rafinisani šećer je aditiv koji se najčešće dodaje u različite proizvode i krije se gotovo svuda.
Sadrže ga mnoge industrijski proizvedene poslastice, mleko, jogurt, začini i razna peciva, uključujući i mnoge vrste hlebova. Za šećer je karakteristično da naglo podiže nivo glukoze u krvi, prvo pruža nalet energije, ali odmah nakon toga naglo spušta nivo šećera u krvi, što uzrokuje umor, ali i još veću žudnju za šećerom.
Rafinisani šećeri su postali neizostavan deo modernog obrasca ishrane, ali njihova štetnost na naše zdravlje je postala neoporečiva. Ovi obrađeni šećeri prolaze kroz proces rafinacije koji uklanja sve korisne hranljive materije, vlakna i minerale, ostavljajući za sobom “prazne” kalorije koje doprinose brojnim zdravstvenim problemima.
Obično mislimo da se rafinisani šećer dodaje samo u slatkiše. Prava istina je da je on dodat mesnim, mlečnim, te pekarskim proizvodima kao i bezalkohonim osvežavajućim napicima. 74% procesuirane hrane sadrži rafinisane šećere. Čak i ako izbacimo slatkiše iz ishrane, još uvek je moguće da ga unosimo više od preporučenih vrednosti.
Još jedan problem je da rafinisani šećeri nemaju zasićujući efekat, što znači da konzumiramo više kalorija nego što stvarno osećamo da nam treba. Ovo može doprineti prejedanju i suvišnim kilogramima. Osim toga, istraživanja ukazuju na to da visok unos rafinisanih šećera može negativno uticati na funkciju mozga, dovodeći do problema sa pamćenjem i koncentracijom.
Postoji razlika između prirodnih šećera (poput laktoze u mleku ili fruktoze u voću) i rafnisanih šećera, poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa (VFKS).
Prirodni šećeri su nerafinisani ugljeni hidrati, dok je VFKS kancerogen. Izbacivanjem rafinisanih šećera stabilizovaćete telesnu težinu, uspostavićete pravilan rad probavnog sistema, imaćete više energije, koža će vam biti zdravija i lepša i verovali ili ne, rešićete se želje za slatkim.
Svestan izbor smanjenja rafinisanih šećera može doprineti boljem opštem zdravlju i blagostanju na duže staze.
Saveti kako smanjiti unos rafinisanog šećera
Rafinisani šećeri su svuda oko nas, ali na našu sreću postoje mnoge zdravije alternative za rafinisane šećere, tako da izbacivanje rafinisanih šećera iz ishrane definitivno nije nemoguće. U ovom delu teksta potrudićemo se da vam damo nekoliko saveta kako možete ograničiti unos ovih šećera relativno lako.
Jedite voće
Kad god vam se pojavi želja za nečim slatkim, uzmite neku slasnu voćku i pojedite je umesto slatkiša. Voće je prirodno slatko i može da zadovoljni vaše potrebe savršeno bez unosa rafinisanih šećera.
Jedite slatko povrće
Povrće poput kukuruza, batata, šargarepe i bundeve je takođe prirodno slatko i može zadovoljiti vaše potrebe. Takođe, ovo povrće lako možete spremiti kao prilog uz glavno jelo i na taj način sebi pružiti jedan potpun obrok.
Izbacite gazirane sokove
Pijte vodu umesto gaziranih sokova, sveže ceđene voćne sokove ili mineralnu voda sa dodatkom limuna. Gazirani sokovi su generalno puni rafinisanih šećera i eliminacijom ovih sokova iz vaše dnevne rutine primetićete rezultate veoma brzo.
Koristite prirodne zaslađivače
Pri spremanju kolača, torti ili drugih poslastica koristite prirodne zaslađivače. Neki od njih su javorov sirup, med, agava sirup ili stevija. Ovi zaslađivači će doneti vašem dezertu željenu slatkoću, ali na mnogo zdraviji način.
Uvrstite integralne žitarice u vašu ishranu
Integralne žitarice su još jedna vrsta namirnica koje su prirodno slatke. Temeljno ih žvaćite da bi se iz njih oslobodila prirodna slast. Integralne žitarice su odličan izbor za doručak uz voće i neke orašaste plodove.
Izbegavajte držanje slatkiša u kući
Nemojte držati poslastice u kući. Jednostavno nemojte kupovati slatkiše. Ukoliko poželite, moraćete da odete po njih i velike su šanse da ćete na kraju i odustati. Jednostavno ćete shvatiti da vam se možda ipak i ne jede slatko toliko koliko ste mislili.
Zamenite mlečnu čokoladu crnom čokoladom
Probajte crnu čokoladu, ili kupujte čokolade sa što većim procentom kakaa. Ukoliko se vaša zavisnost od slatkog najviše ogleda u jedenju čokolade, mlečnu čokoladu zamenite crnom. Ona u sebi sadrži razne supstance koje će povoljno uticati na vaše zdravlje i verovatno nećete moći da pojedete celu tablu čokolade, kao sto je to ranije bio slučaj sa mlečnom. Postoji veoma veliki broj kvalitetnih crnih čokolada sada na tržištu i prosto postoji nešto za svačiji ukus.
Izbegavajte alkoholna pića
Izbegavajte mešana alkoholna pića. Da li znate koliko šećera ona sadrže? Ovo saznanje bi vas verovatno šokiralo. Ukoliko se nađete u prilici da pijete alkohol, uvek birajte vino.
Začini umesto šećera
Pustite mašti na volju, probajte nove začine i saznajte koji začini će vam prijati kao alternativa šećeru. Ovo su neki od začina sa kojima nećete pogrešiti:
- Cimet – ima prirodno sladak ukus. Pomaže prilikom smanjenja gorčine hrane i kafe, ali je takođe i sjajan uz voće i povrće
- Vanila – ima veoma jak i prijatan miris. Uglavnom se koristi u sladoledima. Vanilu takođe možete da koristite i prilikom pravljenja kolača, peciva i mlečnih proizvoda kako bi dobili prirodnu slatku aromu i ukus.
- Crvena paprika – uglavnom namirnice koje imaju sjajan ukus kada su začinjene šećerima isto tako imaju sjajan ukus kada su začinjene začinima.
- Karanfilčići su slatki i aromatični. Sjajno idu uz pite, voće, uz meso i luk.
- Muskatni oraščići su sladak začin malo gorčeg ukusa…sjajno idu uz vruće napitke kao što je kafa, čaj i sok od jabuke, ali isto tako sjajno se slažu sa pecivima ili čak supama i čorbama.
Negativne posledice belog šećera
Beli šećer osim što ne koristi organizmu i nema nikakvu nutritivnu vrednost, zaista je štetan. On je istinska opasnost za ljudsko zdravlje jer je direktan ili indirektan izvor modernih bolesti kao što su karijes, kiselost krvi, arterioskleroza, gubitak kalcijuma u kostima, srčani infarkt, dijabetes, gojaznost, akne, čir želuca, povišeni holesterol, probleme sa cirkulacijom, hiperosetljivost, degeneracija jetre, živčana napetost, itd.
Od šećera ubrzano starimo – Ako jedemo velike količine šećera, ubrzavamo oštećenja ćelija, pa samim tim i starenje, objašnjava Robert H. Lustig, stručnjak za gojaznost. Tada ćelije celog tela umiru mnogo brže nego kod ljudi koji umereno konzumiraju šećer. Ako uz to imate i masnu jetru, postoji veliki rizik oboljevanja od raka, gubljenja kognitivnih sposobnosti i drugih degenerativnih bolesti.
Kako prepoznati skrivene rafinisane šećere u hrani?
Šećer se krije iza raznih pseudonima. Ako ste rešili da izbegavate šećer, moraćete da pazite i na visok nivo fruktoze u kukuruzu, trski, agavi, karameli, dekstrozi… Postoji više desetina imena koja zapravo označavaju šećer, a deluju kao nutricionističke “šifre” koje je lako prevideti. Uvek gledajte sastav namirnice na ambalaži, ali ne zaboravite i na konsultacije sa lekarom pre primene novog režima ishrane.
Prepoznavanje skrivenih rafinisanih šećera u hrani može predstavljati izazov, ali ključno je razviti veštinu čitanja deklaracija proizvoda i razumevanje različitih naziva za šećer. Na deklaracijama se često ne pojavljuje samo reč “šećer”, već i mnoge druge varijacije koje ukazuju na prisustvo ovog sastojka.
Prvo, obratite pažnju na sastojke koji završavaju na “-oza” ili “-oza sirup” (npr. glukoza, fruktoza, saharoza). Ovi nazivi ukazuju na različite vrste šećera. Takođe, obratite se pažnju na termine poput “visokofruktozni kukuruzni sirup”, koji je često dodatak prerađenoj hrani.
Drugi korak je prepoznavanje drugih sinonima za šećer kao što su “agavin sirup”, “med”, “maltoza”, “dekstroza” i slično. Slatki aditivi poput “sukroza”, “laktoza” i “maltodekstrin” takođe mogu biti zamaskirani rafinisani šećeri.
Takođe, obratite pažnju na ukupan broj grama šećera navedenih u nutritivnoj tabeli. Ako je taj broj visok, to može ukazivati na značajan sadržaj rafinisanih šećera. Visok broj grama šećera u nutritivnoj tabeli zavisi od konteksta ishrane, ali generalno se smatra da visok unos šećera prevazilazi preporučeni dnevni unos dodatog šećera.
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da dodati šećer ne bi trebalo da čini više od 10% ukupnog energetskog unosa u ishrani. Idealno bi bilo da taj unos bude manji od 5% ukupnog energetskog unosa. Konkretno, ako se osoba pridržava dnevnog kalorijskog unosa od 2000 kalorija, to bi značilo da ne bi trebalo da unese više od 50-100 grama dodatog šećera dnevno (10-20% kalorijskog unosa). Međutim, manji unos šećera je poželjan radi očuvanja optimalnog zdravlja.
Kada čitate nutritivnu tablicu na deklaraciji proizvoda, obratite pažnju ne samo na ukupan broj grama šećera, već i na veličinu porcije. Ponekad proizvodi sadrže više šećera nego što se čini jer se porcija koja se navodi na deklaraciji može razlikovati od količine koju obično konzumirate.
U suštini, pažljivo čitanje deklaracija proizvoda je ključno kako biste prepoznali skrivene rafinisane šećere u hrani. Ovo vam omogućava da donosite informisane odluke o ishrani i smanjite unos nepotrebnih šećera koji mogu negativno uticati na zdravlje.
American Heart Association preporučuje sledeće dnevne doze unosa šećera:
- Mlađi fiziči aktivni muškarci: do 18 kafenih kašika (288 kalorija)
- Stariji muškarci koji nemaju povećanu fizičku aktivnost: do 9 kafenih kašika (144 kalorije)
- Fizički aktivne žene: do 5 kafenih kašika (80 kalorija)
- Starije žene koje nemaju povećanu fizičku aktivnost: do 3 kafene kašike (48 kalorija)
Dakle, 1-3 čaše ledenog čaja i već ste premašili preporučene dnevne doze šećera. Zapravo, mnogo namirnica koje konzumiramo svakodnevno su prepune rafinisanog šećera.
Izuzimanje rafinisanih šećera iz ishrane donosi brojne koristi za zdravlje i blagostanje.
Postepeno izbegavanje rafinisanih šećera je realan i održiv pristup. Prebrza promena u ishrani može biti izazovna i dovesti do osećaja uskraćenosti. Kroz postepenu tranziciju, tela se prilagođavaju novim izvorima energije i smanjuje se žudnja za slatkim. Zdraviji izbori zaslađivača poput meda, javorovog sirupa ili voća pružaju prirodne alternative i postepeno se mogu integrisati u svakodnevnu ishranu.
Smanjenje unosa rafinisanih šećera donosi osećaj dugotrajne energije, stabilniju telesnu težinu i smanjen rizik od hroničnih bolesti. Kroz postupno prilagođavanje ukusa i svestran izbor zdravih alternativa, možete postepeno preći na zdraviji način ishrane i uživati u svim prednostima koje on donosi za vaše zdravlje.
