U poslednje vreme, dijetalne potrebe i izbori postali su centralna tema razgovora. Ljudi su sve više svesni uticaja hrane na svoje telo i zdravlje. Dve popularne dijete koje su privukle pažnju su bezglutenska i paleo dijeta. Obe tvrde da nude brojne prednosti po zdravlje, ali postoje značajne razlike između njih.
U ovom članku, pomoći ću vam da razumete šta svaka od ovih dijeta podrazumeva, njihove prednosti i nedostatke.
Bezglutenska dijeta
Šta je gluten?
Gluten je protein koji se nalazi u nekim vrstama žitarica, uključujući pšenicu, ječam i raž. Sastoji se od dva proteina, glutenin i gliadin, koji se kombinuju sa vodom da formiraju elastičnu mrežu koja daje testu njegovu čvrstoću i elastičnost. Ovo je razlog zašto je gluten važan sastojak u proizvodnji hleba i drugih pekarskih proizvoda.
Međutim, neki ljudi su razvili intoleranciju na gluten. Celiakija je autoimuna bolest u kojoj konzumacija glutena izaziva imunološki odgovor koji oštećuje creva. Ovo može dovesti do niza simptoma, uključujući bol u stomaku, dijareju, nadutost i umor, i može oštetiti crevne resice, što otežava apsorpciju hranljivih materija. Takođe, neki ljudi mogu imati osetljivost na gluten, što znači da doživljavaju simptome nakon konzumacije glutena, ali nemaju celiakiju.
Zbog ovoga, mnogi ljudi biraju da izbace gluten iz svoje ishrane. Postoji mnogo bezglutenskih proizvoda dostupnih na tržištu, uključujući hleb, testeninu i peciva, koji su napravljeni od alternativnih brašna kao što su kukuruz, pirinč, krompir i bademi. Međutim, važno je biti oprezan kada se kupuju procesirani proizvodi, jer neki mogu sadržati tragove glutena ili biti kontaminirani glutenom tokom proizvodnje.
Kome je bezglutenska dijeta namenjena?
Bezglutenska dijeta je namenjena osobama koje imaju celiakiju, alergiju na pšenicu, ili osetljivost na gluten.
Celiakija
Ovo je autoimuna bolest gde konzumacija glutena izaziva imunološki odgovor koji oštećuje oblogu tankog creva. Osobe sa celiakijom moraju da izbegavaju gluten u potpunosti da bi sprečile ozbiljna oštećenja creva i druge komplikacije.
Alergija na pšenicu
Ovo je alergijska reakcija na proteine koji se nalaze u pšenici, uključujući, ali ne ograničavajući se na, gluten. Osobe sa alergijom na pšenicu moraju da izbegavaju pšenicu, ali mogu biti u stanju da tolerišu gluten iz drugih izvora, kao što je ječam ili raž.
Osetljivost na gluten
Ovo je stanje gde osobe doživljavaju simptome nakon konzumacije glutena, ali nemaju celiakiju ili alergiju na pšenicu. Simptomi mogu uključiti bol u stomaku, nadutost, dijareju, glavobolju i umor.
Bezglutenska dijeta može takođe biti korisna za osobe sa drugim zdravstvenim stanjima, kao što su iritabilni sindrom creva (IBS), reumatoidni artritis, i multiple skleroza, iako dokazi o ovome još uvek nisu definitivni.
Međutim, važno je napomenuti da bezglutenska dijeta nije nužno zdravija za opštu populaciju. Gluten sam po sebi nije štetan za većinu ljudi, i mnogi bezglutenski proizvodi mogu biti manje nutritivni i sadržati više kalorija i dodatog šećera nego njihovi glutenski ekvivalenti. Stoga, ako nemate medicinski razlog za izbegavanje glutena, nije preporučljivo preći na bezglutensku dijetu samo radi poboljšanja zdravlja.
Prednosti i nedostaci bezglutenske ishrane
Bezglutenska ishrana je neophodna za osobe sa celiakijom, alergijom na pšenicu ili osetljivošću na gluten, jer može pomoći u upravljanju simptomima i sprečavanju oštećenja creva ili drugih komplikacija. Međutim, za ljude koji nemaju ove medicinske probleme, prednosti i nedostaci bezglutenske ishrane mogu biti manje jasni.
Prednosti bezglutenske ishrane
Upravljanje simptomima: Za osobe sa celiakijom, alergijom na pšenicu ili osetljivošću na gluten, bezglutenska ishrana može pomoći u upravljanju simptomima kao što su bol u stomaku, nadutost, dijareja, glavobolja i umor.
Prevencija komplikacija: Za osobe sa celiakijom, konzumacija glutena može dovesti do oštećenja crevnih resica, što može otežati apsorpciju hranljivih materija i dovesti do drugih komplikacija kao što su anemija, osteoporoza i povećan rizik od raka. Bezglutenska ishrana može pomoći u prevenciji ovih komplikacija.
Poboljšanje probave: Neke osobe bez dijagnoze celiakije, alergije na pšenicu ili osetljivosti na gluten, izveštavaju o poboljšanju probave nakon prelaska na bezglutensku ishranu.
Mršavljenje: Bezglutenska ishrana može pomoći mnogim ljudima pri mršavljenju ukoliko su navikli da konzumiraju veliku količinu visokokaloričnih testenina tokom dana. U jednom od naših prethodnih tekstova smo obradili i temu bezglutenske tolerancije i mršavljenja i u ovom tekstu možete pronaći i primer jelovnika za osobe koje izbegavaju gluten.
Nedostaci bezglutenske ishrane:
Manje hranljivih materija: Mnoge namirnice koje sadrže gluten, kao što su obogaćene žitarice i hlebovi, su važni izvori B vitamina, gvožđa, vlakana i drugih hranljivih materija. Bezglutenske alternative često sadrže manje ovih hranljivih materija.
Više kalorija: Mnogi bezglutenski proizvodi sadrže više kalorija, šećera i masti nego njihovi glutenski ekvivalenti.
Teže planiranje obroka: Pronalaženje bezglutenskih proizvoda može biti izazov, posebno kada jedete van kuće ili putujete.
Veći troškovi: Bezglutenski proizvodi su često skuplji od proizvoda koji sadrže gluten.
Ukratko, bezglutenska ishrana može imati brojne prednosti za osobe sa celiakijom, alergijom na pšenicu ili osetljivošću na gluten. Međutim, za osobe koje nemaju ove medicinske probleme, bezglutenska ishrana može doneti mnoge izazove.
Paleo dijeta
Šta je paleo dijeta?
Paleo dijeta, takođe poznata kao “praistorijska dijeta” ili “dijeta naših predaka”, je način ishrane koji pokušava da oponaša ishranu naših predaka iz paleolitskog doba, koji su živeli pre oko 2,5 miliona do 10.000 godina. Ovo je bilo pre nego što je počela poljoprivreda, pa se paleo dijeta fokusira na namirnice koje su bile dostupne lovom i prikupljanjem, kao što su meso, riba, voće, povrće, orašasti plodovi i semenke.
Paleo dijeta isključuje mnoge namirnice koje su postale uobičajene sa razvojem poljoprivrede i industrijalizacije, kao što su žitarice, mlečni proizvodi, rafinirani šećeri, prerađena ulja i druge prerađene namirnice.
Pristalice paleo dijete tvrde da je ovo način ishrane za koji je ljudsko telo evoluiralo i da konzumacija više celih, neprocesiranih namirnica može pomoći u prevenciji hroničnih bolesti, poboljšanju fizičke forme i gubitku težine.
Kritičari paleo dijete, međutim, ukazuju na to da je teško tačno rekreirati ishranu naših predaka i da moderna okolina i zdravstveni izazovi zahtevaju moderni pristup ishrani.
Kome je paleo dijeta namenjena?
Paleo dijeta je namenjena svima koji žele da se hrane na način koji oponaša ishranu naših predaka iz paleolitskog doba. To može uključivati ljude koji:
Žele da smršaju: Paleo dijeta naglašava konzumaciju celih, neprocesiranih namirnica koje su obično manje kalorične i bogatije hranljivim materijama nego prerađene namirnice koje mnogi ljudi obično jedu.
Pokušavaju da poboljšaju svoje zdravlje: Pristalice paleo dijete tvrde da može pomoći u prevenciji hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, i sindrom iritabilnog creva.
Pate od autoimunih bolesti: Neki ljudi veruju da paleo dijeta može pomoći u upravljanju simptomima autoimunih bolesti, iako su dokazi o ovome još uvek ograničeni.
Traže jednostavan, neprocesiran način ishrane: Paleo dijeta isključuje većinu prerađenih namirnica, što može biti privlačno za one koji traže “čistiji” ili “prirodniji” način ishrane.
Međutim, važno je napomenuti da paleo dijeta može biti restriktivna i nije pogodna za svakoga. Na primer, isključuje sve žitarice, mlečne proizvode i mahunarke, koje su važan deo ishrane mnogih ljudi. Takođe može biti teško slediti paleo dijetu ako nemate vremena ili resurse da pripremate sve obroke kod kuće, jer većina prerađene hrane nije dozvoljena.
Kao i kod svake dijete, pre nego što počnete paleo dijetu, trebali biste se konsultovati sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je to odgovarajući izbor za vas.
Prednosti i nedostaci paleo dijete
Prednosti paleo dijete
Naglasak na celim namirnicama: Paleo dijeta promoviše konzumaciju celih, neprocesiranih namirnica, koje su obično bogatije hranljivim materijama i manje kalorične nego prerađene namirnice.
Izbegavanje prerađene hrane: Paleo dijeta isključuje prerađenu hranu koja često sadrži nezdrave masti, previše soli, i dodate šećere.
Povećan unos vlakana: Voće, povrće, orašasti plodovi i semenke su glavni deo paleo dijete, što znači da će većina ljudi imati povećan unos vlakana.
Poboljšana insulinska osetljivost: Konzumiranje manje prerađenih ugljenih hidrata i više vlakana i zdravih masti može pomoći u poboljšanju insulinske osetljivosti.
Gubitak težine: Mnogi ljudi su primetili i gubitak težine na paleo dijeti, iako to nije glavni cilj dijete.
Nedostaci paleo dijete
Restriktivnost: Paleo dijeta isključuje mnoge grupe namirnica, uključujući žitarice, mlečne proizvode, mahunarke, i prerađene namirnice. To može učiniti teškim da se pridržavate dijete dugoročno i može takođe povećati rizik od nedostatka određenih hranljivih materija.
Veći troškovi: Konzumiranje veće količine mesa, ribe, voća i povrća može biti skuplje nego konzumiranje više žitarica i prerađene hrane.
Teško je pridržavati je se za vegetarijance i vegane: Paleo dijeta naglašava konzumaciju mesa i ribe, što može biti problematično za vegetarijance i vegane.
Moguć nedostatak hranljivih materija: Izbegavanje žitarica, mlečnih proizvoda i mahunarki može dovesti do nedostatka hranljivih materija kao što su kalcijum, vitamin D, i B vitamini.
Visok unos crvenog mesa: Neki stručnjaci su zabrinuti da paleo dijeta može podsticati prekomernu konzumaciju crvenog mesa, što može biti povezano sa povećanim rizikom od bolesti srca i drugih hroničnih bolesti.
Kao i kod svake dijete, važno je razmotriti individualne potrebe i ciljeve pre početka paleo dijete. Dok paleo dijeta može imati neke prednosti, takođe ima potencijalne nedostatke koji je mogu učiniti neodgovarajućim za neke ljude.
Zaključak
Bezglutenska i paleo dijeta imaju neke sličnosti, ali i ključne razlike. Obe dijete isključuju gluten, što može biti korisno za osobe sa celiakijom, alergijom na pšenicu ili osetljivošću na gluten. Međutim, paleo dijeta je restriktivnija, isključujući takođe mlečne proizvode, mahunarke i sve prerađene namirnice.
I bezglutenska i paleo dijeta mogu imati prednosti za određene ljude, ali takođe nose rizike i mogu biti teške za dugoročno praćenje. Važno je razmotriti individualne potrebe, ciljeve i medicinske probleme pre početka bilo koje dijete.
Takođe je korisno razgovarati sa zdravstvenim radnikom ili nutricionistom koji može pomoći u planiranju uravnotežene ishrane koja će osigurati sve potrebne hranljive materije.
