Kada sam pre nekoliko godina odlučila da postanem vegan, mnogi su bili skeptični. Mislim da je to uglavnom zato što je većina ljudi mislila da će moja ishrana biti ograničena na salatu i voće, što je veoma česta zabluda. Kada sam kreirala moj lični veganski plan ishrane za mršavljenje potrudila sam se da uključim što raznovrsnije namirnice, pre svega zbog balansiranja makronutrijenata.
Moje iskustvo prelaska na veganstvo je bilo potpuno drugačije od onoga što su mi svi pričali. Ne samo da sam počela da se osećam energičnije i zdravije, već sam i izgubila nekoliko kilograma. Zapravo, veganstvo mi je pomoglo da postanem svesnija o hrani koju unosim u svoje telo i da napravim promene koje su mi pomogle da postignem vitku liniju koju sam oduvek želela.
Prednosti veganstva za mršavljenje
Veganstvo podrazumeva isključivanje svih životinjskih proizvoda iz ishrane, uključujući meso, mlečne proizvode i jaja. Često ove namirnice sadrže visok nivo masti, što nosi sa sobom i povećani nivo kalorija. Prelazak na veganstvo može imati nekoliko prednosti kada je u pitanju mršavljenje:
Niži unos kalorija
Biljna hrana često sadrži manje kalorija po porciji u odnosu na životinjske proizvode. To znači da možete jesti veće količine hrane, ali sa manje kalorija, što može olakšati održavanje kalorijskog deficita potrebnog za gubitak težine.
Viši unos vlakana
Voće, povrće, mahunarke i žitarice, koji su glavni deo veganske ishrane, obiluju vlaknima. Vlakna pomažu u osećaju sitosti, što može pomoći u kontrolisanju apetita i sprečavanju prejedanja.
Niži unos zasićenih masti
Veganska ishrana obično sadrži manje zasićenih masti, koje su često povezane sa gojaznošću i drugim hroničnim bolestima.
Povećana potrošnja mikronutrijenata
Veganska ishrana bogata je vitaminima, mineralima i antioksidantima, koji mogu pomoći u poboljšanju metaboličkog zdravlja i podršci gubitku težine.
Podsticanje zdravijih izbora
Prebacivanje na vegansku ishranu često podstiče ljude da razmišljaju više o hrani koju konzumiraju i da prave zdravije izbore, što indirektno može pomoći u gubitku težine.
Međutim, važno je napomenuti da samo prelazak na vegansku ishranu ne garantuje gubitak težine. I dalje je moguće konzumirati previše kalorija ili previše prerađene hrane na veganskoj ishrani.
Ključ za uspešno mršavljenje na veganskoj ishrani, kao i na bilo kojoj drugoj ishrani, je konzumacija uravnotežene ishrane koja je bogata celim namirnicama i kontrola veličine porcija. Takođe je važno da se uključe redovne fizičke aktivnosti i druge zdrave životne navike.
Plan ishrane za mršavljenje
Kada sam prvi put prešla na vegansku ishranu, bilo je malo teško prilagoditi se. Međutim, kada sam napravila plan ishrane i počela da se držim njega, bilo je mnogo lakše. Evo nekoliko saveta koji su meni pomogli da napravim plan ishrane koji mi je pomogao da izgubim težinu.
1. Planiranje obroka unapred
Planiranje obroka unapred je ključno za uspeh. Svake nedelje bih napravila plan obroka za celu nedelju i kupila sve potrebne namirnice. To mi je pomoglo da se držim plana i da ne posežem za nezdravom hranom kada sam bila gladna.
2. Balansiranje makronutrijenata
Balansiranje makronutrijenata je takođe veoma važno. Makronutrijenti su ugljeni hidrati, proteini i masti, a svaki od njih igra važnu ulogu u našem telu.
Na primer, ugljeni hidrati su glavni izvor energije, proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišića, a masti su važne za apsorpciju vitamina i minerala. Zato je važno da svaki obrok sadrži dobar balans svih makronutrijenata.
3. Povećanje unosa voća i povrća
Voće i povrće su ključni deo svake veganske ishrane. Bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima, a takođe su niskokalorični. Trudila sam se da svaki obrok sadrži barem jednu porciju voća ili povrća. U prošlosti nisam imala naviku da redovno konzumiram voće, tako da mi je kreiranje ovakvog plana ishrane pomoglo da krenem da praktikujem ovu veoma zdravu naviku.
4. Uključivanje izvora proteina u svaki obrok
Proteini su veoma važni za mršavljenje, jer pomažu u izgradnji mišića. Na početku sam imala problem da pronađem dovoljno izvora proteina, ali sam ubrzo shvatila da ih ima mnogo u veganskoj ishrani. Na primer, mahunarke, tofu, tempeh, seitan, orašasti plodovi i semenke su odlični izvori proteina. Takođe, postoje razni proteini na biljnoj bazi koji mogu znatno pomoći ostvarivanju željenih rezultata.
5. Piti dovoljno vode
Voda je ključna za pravilno funkcionisanje našeg tela, a takođe pomaže i u mršavljenju. Pomaže u održavanju hidratacije, a takođe pomaže u osećaju sitosti. Trudila sam se da pijem barem 8 čaša vode dnevno, ali u zavisnosti od vaše konstitucije, to može biti i više. Takođe, ne zaboravite da biljna mleka mogu biti odličan izbor ako želite da povećate unos tečnosti bez nepotrebnih kalorija.
Saveti za planiranje ishrane
Planiranje ishrane je ključno za uspešno mršavljenje. Evo nekoliko saveta koji mogu pomoći u planiranju ishrane za mršavljenje:
Postavite realne ciljeve
Vaš cilj za mršavljenje treba da bude realan i održiv. Gubitak od 0,5-1 kg nedeljno smatra se sigurnim i održivim gubitkom težine. Samo je bitno da obratite pažnju na to da se uvek merite čim ustanete kako biste eliminisali velike varijacije usled zadržavanja vode u organizmu.
Raznolikost je ključ
Uključite širok spektar različitih namirnica u vašu ishranu da biste osigurali da dobijate sve potrebne hranljive materije. Ovo uključuje voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove, semenke, nemasne proteine i zdrave masti.
Fokus na celu hranu
Cela, neprocesirana hrana treba da bude osnov vaše ishrane. Ove namirnice su obično niže u kalorijama, a veoma bogate hranljivim materijama.
Kontrola porcija
Jedenje prevelikih porcija, čak i zdrave hrane, može sprečiti gubitak težine. Koristite merenje porcija ili koristite manje tanjire da biste kontrolisali veličinu porcija.
Redovni obroci
Ne preskačite obroke. Redovni obroci i međuobroci mogu pomoći u kontroli gladi i sprečavanju prejedanja.
Hidratacija
Pijenje dovoljno vode tokom dana može pomoći u održavanju hidratacije i može pomoći u kontroli apetita.
Planiranje unapred
Planirajte obroke i međuobroke unapred i pripremite hranu kod kuće kad god je to moguće. To vam omogućava da kontrolišete sastojke i veličinu porcija.
Obratite pažnju na “skrivene” kalorije
Sosovi, prelivi, napici i grickalice mogu dodati puno kalorija bez da toga budete svesni. Budite svesni svih kalorija koje konzumirate.
Fizička aktivnost
Redovna fizička aktivnost je ključna za gubitak težine i održavanje zdrave težine. Ciljajte na najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Prilagodljivost
Vaš plan ishrane treba da bude fleksibilan i prilagodljiv vašem načinu života. To će ga učiniti održivim dugoročno.
Važno je napomenuti da ne postoji “jedna veličina odgovara svima” pristup mršavljenju. Potrebe za kalorijama i hranljivim materijama variraju od osobe do osobe.
Primer jelovnika za veganski plan ishrane
Evo i primera veoma raznovrsnog jednodnevnog jelovnika za mršavljenje po mom planu ishrane:
Doručak:
- Smuti od banane, jagoda, ovsenog mleka i čija semenki
- 2 kriške integralnog hleba sa avokadom
Užina:
- Jabuka
- Šaka orašastih plodova
Ručak:
- Salata od mešanog povrća sa humusom i pita hlebom
- Porcija kuvane kinoe
Večera:
- Tofu pržen u soja sosu sa povrćem
- Porcija smeđeg pirinča
Užina:
- Voćna salata
- Čaša bademovog mleka
Cilj ovog primera je da vam da ideju koje namirnice možete uključiti u vaš plan ishrane, ali ne zaboravite da sami prilagodite veličinu porcija vašim potrebama.
Zaključak
Veganstvo može biti odličan put ka vitkoj liniji. Ne samo da će vam pomoći da izgubite težinu, već će vam pomoći i da se osećate energičnije i zdravije. Ključ je u planiranju obroka i balansiranju makronutrijenata.
Nadam se da će vam moje iskustvo i saveti pomoći da postignete svoje ciljeve. Samo nemojte odustajati i sigurno ćete postići svoje željene rezultate!
