Biljke su odličan izvor proteina. Mogu se uvrstiti u sve obroke, a one nam osim proteina donose i pregršt vitamina, minerala, vlakana, kao i antioksidanasa. Na ovoj listi zdravih nutrijenata nalaze se još i omega tri masne kiseline, kao i zdravi ugljeni hidrati.
Zašto koristiti biljne proteine?
Biljni proteini su obično lakše probavljivi od proteinskih izvora životinjskog porekla. To je zbog toga što biljni proteini sadrže manje zasićenih masti i ugljenih hidrata, što pomaže u smanjenju opterećenja na probavni sistem.
Biljni proteini obično sadrže manje masti i kalorija nego proteinski izvori životinjskog porekla. To znači da korišćenje biljnih proteina može biti korisno u regulisanju telesne mase i smanjenju rizika od bolesti srca, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema. Korisni su za one koji žele da povećaju unos proteina u svojoj ishrani, a istovremeno izbegavaju životinjske izvore proteina zbog različitih razloga (kao što su vegetarijanstvo ili intolerancija na laktozu).
Da li je bolje uzimati biljne ili životinjske proteine?
Generalno rečeno ne možemo izdvojiti biljne ili životinjske proteine kao bolje ili lošije. Najbitnije je imati izbalansiranu i raznovrsnu ishranu u kojoj će biti zastupljeni svi nutrijenti i time ćemo dati ono najbolje našem organizmu.
Proteini iz mesa odgovaraju našem organizmu, ali ovde se javlja problem što je sve teže naći zdravstveno i nutritivno ispravno meso od proverenih proizvođača ili iz organskog uzgoja.
Biljni proteini imaju visoku hranljivu vrednost. Biljni proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali ne i sve esencijalne. Potrebno je kombinovati proteine biljnog porekla kako bismo uneli sve neophodne amino kiseline. Ono što je najveća prednost biljnih proteina je u tome što oni nisu vezani za zasićene masti i holesterol. Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti i visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala. Sadrže i fitohemikalije koje doprinose boljem funkcionisanju organizma.
Koliko proteina dnevno treba konzumirati?
Preporuka je da se dnevno od ukupnog broja kalorija koje unesemo oko 30% bude iz proteina. Zvanična preporuka kako ne bismo bili u deficitu sa proteinima je da unosimo 0,8g proteina po kilogramu težine (npr: ukoliko imamo 60kg, treba da unesemo minimum 48g proteina dnevno).
Ono na šta treba obratiti pažnju je da kako starimo tako se povećavaju potrebe za količinom proteina. Žene preko 40godina treba da unose barem 1g proteina po kilogramu težine dnevno. Takođe, na povećanu potrebu za proteinima utiče i to ukoliko redovno treniramo, prehlađeni smo ili se oporavljamo od neke određene povrede.
Koje biljke sadrže najveći udeo proteina?
Spisak biljaka koje sadrže veću količinu proteina na 100g:
- Sojine ljuspice 52g
- Soja u zrnu 38g
- Semenke bundeve oljuštene 29g
- Pšenične klice 27g
- Semenke susama oljuštene 26g
- Semenke suncokreta oljuštene 24g
- Kikiriki sirovi neslani 24g
- Sočivo 23g
- Pasulj beli 21g
- Badem 16g
- Orah 10g
Biljni proteini su često dostupni u obliku suplemenata, koji se mogu koristiti kao dodatak ishrani ili kao zamena za proteinske izvore životinjskog porekla. Najčešće ćemo naići na one od graška, konoplje, kokosa, bundeve i soje. Svaki od ovih proteina ima različite hranljive vrednosti i može se koristiti za različite svrhe.
Biljni proteini obično imaju nižu biološku vrednost (BV) u poređenju sa proteinskim izvorima životinjskog porekla. To znači da telo može apsorbovati manje hranljivih materija iz biljnih proteina, što može uticati na efikasnost korišćenja biljnih proteina kao suplemenata.
Neke osobe mogu biti alergične na određene biljne proteine, pa je važno da konsultujete svog lekara pre upotrebe biljnih proteina kao suplemenata.
Izvori proteina biljnog porekla tokom posta
Period posta uglavnom donosi neke od promena u vasoj svakodnevnoj ishrani. Iako namirnice biljnog porekla često skrivaju više hranljivih sastojaka nego što ste mislili, važno je da tokom posta unesete sve potrebne materije – poput proteina.
Laneni protein
Dobija se mlevenjem pogače nakon hladnog presovanja ulja iz semena lana. Izuzetno je bogat proteinima (34g na 100g), vlaknima (17,1g na 100g) i zdravim masnim kiselinama. Unošenje navedenih nutrijenata doprinosite metaboličkim procesima i funkcionisanju vašeg organizma uopšte. Visoka nutritivna vrednost čini ga idealnom hranom za vegane, vegetarijance i sportiste.
Bundevin protein
Dobija se mlevenjem pogače makon hladnog ceđenja ulja iz semena bundeve, tehnološkim postupkom bez korišćenja hemijskih dodataka te ga mogu bezbedno konzumirati svi uzrasti. Ovim proizvodom možete približiti bogati nutritivni sastav bundevinih semenki vašoj svakodnevnoj ishrani.
Organski suncokretov protein
Dobija se mlevenjem pogače malpm hladnog ceđenja ulja iz semena organski uzgajanog suncokreta. Semenke suncokreta su bogate dijetalnim vlaknima, omega 6 i omega 9 masnim kiselinama, vitaminom E, fosforom i bakrom.
Ovi proteini su odličan dodatak hlebovima, slanim i slatkim pecivima, a mogu se koristiti ikao dodatak sokovima, smutijima, jogurtu i kašama. Mogu se koristiti samostalno ili u kombinacijama i pripremi raznih jela, energetskih pločica, prelivima za testeninu…
Najpopularniji recepti koji sadrže biljne proteine
Recept za proteinske pločice sa lanenim proteinom
Sastojci:
- 1 šolja lanenog proteina
- 1/2 šolje ovsenih pahuljica
- 1/4 šolje seckanih badema
- 1/4 šolje meda
- 1/4 šolje putera od kikirikija
- 1/4 šolje vode
Priprema:
Zagrejte med i puter od kikirikija u maloj šerpi na srednje jakoj vatri dok se ne otope i sjedine. U posudi pomešajte laneni protein, ovsene pahuljice i seckane bademe. Dodajte otopljeni med i puter od kikirikija, pa dobro izmešajte. Ulijte vodu i nastavite da mešate dok se svi sastojci ne sjedine.
Smesu stavite u obloženi pleh i ravnomerno rasporedite. Ostavite smesu u frižideru 2-3 sata, ili dok se ne stvrdne.Isecite smesu na željene oblike i uživajte u proteinskim pločicama sa lanenim proteinom!
Recept za proteinski šejk sa bundevinim proteinom
Sastojci:
- 1 šolja bademovog mleka
- 1/2 šolje soka od pomorandže
- 1/2 šolje zaleđenog voća (kivi i ananas su preporuka – prvo ih očistite i stavite makar na 2h u zamrzivač)
- 1 kašika bundevinog proteina
- 1 kašika meda
- 1 kašika putera od badema
- led po želji
Priprema:
U blender stavite bademovo mleko, sok od pomorandže, smrznuto voće, bundevin protein, med i puter od badema. Blendajte sve sastojke dok ne dobijete glatku smesu.
Dodajte led po želji i blendajte još malo.
Nalijte u čašu i uživajte u proteinskom shake-u sa bundevinim proteinom!
Napomena: Ovaj recept možete prilagoditi svom ukusu tako što ćete dodati više ili manje meda ili putera od badema.
Recept za proteinski smuti sa organskim suncokretovim proteinom
Sastojci:
- 1 banana
- 1 šolja smrznutog bobičastog voća
- 1 kašika organskog suncokretovog proteina
- 1 kašika meda
- 1 šolja bademovog mleka
- led po želji
Priprema:
U blender stavite bananu, smrznuto bobičasto voće, organski suncokretov protein, med i bademovo mleko. Blendajte sve sastojke dok ne dobijete glatku smesu.
Dodajte led po želji i blendajte još malo.
Nalijte u čašu i uživajte u proteinskom smutiju sa organskim suncokretovim proteinom!
I ovaj recept možete prilagoditi svom ukusu tako što ćete dodati više ili manje meda, voća ili bademovog mleka po izboru. Takođe, možete dodati i druge sastojke kao što su laneno seme, chia semenke, kokosovo ulje, orašasti plodovi, ili druge vrste voća po želji.
Biljni proteini sa sobom ne donose rizike povezane sa mnogim bolestima današnjice. Štaviše, ishrana celovitim biljnim namirnicama predstavlja odličan način da sačuvate svoje zdravlje.
Iako biljni proteini mogu sadržati manje esencijalnih aminokiselina u poređenju sa životinjskim proteinima, to se može lako nadomestiti kombinovanjem različitih biljnih proteina i dodavanjem raznovrsne hrane poput povrća, žitarica, orašastih plodova i semenki.
