Šta je insulinska rezistencija?
Insulinska rezistencija predstavlja metabolički poremećaj koji dovodi do smanjene efikasnosti ćelija u mišićima, jetri i masnom tkivu da adekvatno odgovore na hormon insulin. Insulin je ključan za regulaciju nivoa glukoze u krvi, omogućavajući ćelijama da koriste glukozu kao izvor energije. Kada ćelije ne reaguju pravilno na insulin, nivo šećera u krvi ostaje visok, što pankreas kompenzuje proizvodnjom većih količina insulina, uzrokujući hiperinsulinemiju. Ignorisanje ovog stanja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su dijabetes tipa 2, gojaznost i kardiovaskularne bolesti.
Osnovna funkcija insulina je održavanje normalnog nivou glukoze tj. šećera u krvi. Ovime insulin omogućava da ćelije iskoriste šećer iz krvi za svoje energetske potrebe. Insulinska rezistencija je stanje u kojem ćelije slabo reaguju ili uopšte ne reaguju na insulin, te njegov nivo u krvi raste i na kraju dobijamo toksične nivoe šećera u krvi, tzv. visok šećer u krvi.
Ono što je sjajno znati jeste da insulinska rezistencija može da nestane i da se spreči njen dalji napredak u stanje preddijabetesa ili dijabetesa. Sve ovo je moguće zahvaljujući pravilnoj ishrani i povećanoj fizičkoj aktivnosti.
Insulinska rezistencija – Simptomi
- Pojačana glad i želja za nezdravim rafinisanim šećerima, tj. slatkišima (mali trik za ovaj problem generalno je da se dobro isplanira užina za deo dana kada dođe do pada energije, bez obzira na to da li je razlog insulinska ili ne – npr. neko citrusno voće, šaka orašastih plodova ili neslanih semenki, ukoliko znamo da nećemo imati konkretan obrok narednih 2,3h možemo ubaciti i neki mlečni proizvod bez viška šećera i masnoća kao npr. proteinski puding)
- Prekomerna žeđ
- Učestalo mokrenje
- Promene u težini, otežano mršavljenje
- Masne naslage
- Nedostatak energije, osećaj umora naročito posle obroka
- Neredovan menstrualni ciklus
Insulinska rezistencija se može manifestovati raznim znacima bolesti kao što su povišen krvni pritisak, povećan nivo glukoze, triglicerida, holesterola, tamne mrlje na koži u predelu prepona, pazuha, zadnje strane vrata.
Da biste utvrdili da li stvarno imate insulinsku rezistenciju trebalo bi odraditi određene analize kod lekara. Radi se porodična i lična anamneza pacijenta, fizički pregled i laboratorijske analize – test glukoze, OGTT test (tolerancija na glukozu,), hemoglobin, lipidni status.
Sledeće vrednosti prikazuju stanje preddijabetesa:
A1C – od 5.7% do 6.4%
FPG – od 100 do 125 mg/dL
OGTT – od 140 do 199 mg/dL
Kako smanjiti insulinsku rezistenciju?
Ovo je zapravo prilično lako i kao što smo već napomenuli insulinska rezistencija može potpuno nestati promenom stila života.
- Jedite celu, svežu hranu, voće, povrće, mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine
- Uklonite veštačke zaslađivače iz upotrebe. Koristite umerene količine stevije i eritritola za zaslađivanje pića ili hrane. Danas se šećeri dodaju i u slane proizvode, paste od paradajza, suhomesnate namirnice, mleka, skoro u sve…
- Jedite hranu bogatu vlaknima, jer ona mogu biti jednako efikasna kao i lekovi protiv dijabetesa za snižavanje šećera u krvi bez nuspojava. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok creva (orašati plodovi, semenke, voće, povrće, mahunarke)
- Utičite na kvalitet vašeg sna, izbegavajte obroke tri sata pre spavanja i uživajte u toploj kupki pred spavanje kako biste opustili mišiće. Ukoliko imate problema sa snom, naša preporuka je AŠVAGANDA. za umirivanje nerava i lepši san na potpuno prirodan način
- Fizička aktivnost bi mogla da bude najmoćniji lek za regulaciju šećera u krvi. Ukoliko imate problem sa vremenom preporuka su kratki treninzi visokog intenziteta tzv. HIIT
Insulinska rezistencija je jedan od glavnih pokretača mnogih današnjih hroničnih bolesti. Ipak, ovo stanje jako lako može da se prebrodi. Dobro je to što pojavom insulinske rezistencije dobijamo upozorenje na to da bismo trebali uticati na neke promene u našem životu kako bismo bili zdraviji i imali manje stresa.
Zanimljivi trikovi za ishranu u insulinskoj rezistenciji
Uključivanje rezistentnog skroba
Evo jednog trika koji će vas sve veoma obradovati. Sa insulinskom rezistencijom možeš jesti i pastu, krompir, žitarice i druge skrobne namirnice.
Trik je u tome da se napravi rezistentni skrob. Rezistentni skrob se delimično ponaša kao nerastvorivo vlakno i zato bi skok šećera i insulina u krvi bio niži. Ovo ne samo da pomaže u kontroli šećera u krvi, već i povećava unos dijetalnih vlakana.
Kako se pravi rezistentni skrob?
Kada skuvamo skrobnu namirnicu ostavimo je da se ohladi. Nakon toga odložimo je u frižider. Sad to jelo možemo jesti ili tako ohlađeno ili podgrejano, s tim da treba da izbegavamo da podgrevamo kompleksna jela koja sadrže namirnice koje nije preporučljivo podgrevati.
Balansiranje obroka
Obrok započeti salatom ili varivom ili povrćnom čorbom, zatim pojesti proteinsko iz pripremljenog obroka – meso, ribu, jaja, mahunarke i završiti obrok skrobnim namirnicama tako da uneti šećeri ne odu odmah u krv. Ovako ćete održati stabilnost šećera i insulina u krvi i bićete bez umora i napada gladi nakon jela.
Inteligentan izbor grickalica
Još jedan zanimljivi trik se odnosi na jednu od poznatijih slanih grickalica – kokice. Kokice možete jesti, ali ukoliko ih spremite na kokosovom ulju i uz dodatak kurkume. Kokice su celovit zrnasti proizvod koji u umerenim količinama može biti deo zdrave ishrane.
Voće i prirodni zaslađivači
Voće treba jesti celo, ne kao ceđene sokove i ne jesti ih kao obrok. Treba ga jesti kao užinu od 200-300g dnevno ili kao deo obroka, u ovsenoj kaši npr.
Preporuke za prirodne zaslađivače su definitivno stevija, eritritol i njihova kombinacija, dok ksilitol, maltitol, med i kokosov šećer može da se konzumira ograničeno.
Zdrave alternative za slatkiše
Danas postoji dosta specijalizovanih proizvoda koji ne sadrže šećere, ali bi uvek trebalo proveriti sastav ovih proizvoda. Što se tiče običnih slatkiša, trebalo bi ih izbegavati, naročito bombone, sladolede, keksiće.
Ukoliko je ostatak ishrane izbalansiran malo slatkiša neće naškoditi. Na deklraciju treba obratiti pažnju da taj slatkiš nema više od 30g šećera na 100g proizvoda.
Naša preporuka su Cake it easy kolačići napravljeni od orašastih plodova, voća i ostalih zdravih namirnica u izbalansiranim količinama. Ukusni i zdravi zalogajčići vas čekaju u optimalnim paketićima od po 2-3 kom u našem Healthy Jungle shopu.
Spisak namirnica za insulinsku rezistenciju
Top 4 začina za insulinsku rezistenciju
1. Bosiljak
Bosiljak je više od aromatičnog začina koji se često koristi u kuhinji; on sadrži esencijalna ulja i flavonoide koji mogu pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin. Antioksidativna svojstva bosiljka mogu smanjiti oksidativni stres koji je često prisutan kod insulinske rezistencije, te tako podržati zdrav metabolizam glukoze.
2. Đumbir
Đumbir je poznat po svojim antiinflamatornim svojstvima i sposobnosti da smanjuje nivo šećera u krvi. Aktivni sastojak đumbira, gingerol, može povećati unos glukoze u ćelije nezavisno od insulina, što ga čini izuzetno korisnim za osobe sa insulinskom rezistencijom. Đumbir takođe pomaže u poboljšanju digestivne funkcije, što može pomoći u regulaciji telesne težine.
3. Kurkuma
Kurkuma sadrži kurkumin, moćan antioksidans koji je pokazao sposobnost poboljšanja osetljivosti na insulin i smanjenja rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. Ovaj začin takođe pomaže u smanjenju upalnih procesa koji su često povezani sa insulinskom rezistencijom. Redovnim dodavanjem kurkume u obroke može se postići bolja kontrola šećera u krvi.
4. Cejlonski cimet
Cejlonski cimet, za razliku od uobičajenog kasijskog cimeta, ima niži sadržaj kumarina i smatra se sigurnijom opcijom za redovnu upotrebu. Poznat je po svojoj sposobnosti da pomogne u smanjenju nivoa glukoze u krvi i poboljšanju osetljivosti na insulin. Dodavanje cejlonskog cimeta u ishranu može pomoći u regulisanju nivoa šećera, posebno kada se konzumira uz obroke bogate ugljenim hidratima.
Inkluzija ovih začina u svakodnevnu ishranu može doprineti boljem metabolizmu glukoze i upravljanju insulinskom rezistencijom, uz brojne druge zdravstvene benefite koje pružaju.
Top 7 namirnica za izbegavanje kod insulinske rezistencije
Kada je reč o insulinskoj rezistenciji, važno je smanjiti unos namirnica koje brzo povećavaju nivo šećera u krvi. Evo zašto je posebno važno izbegavati navedene namirnice:
1. Slatkiši
Slatkiši su visoko koncentrovani izvori rafinisanog šećera i praznih kalorija. Brzo povećavaju glukozu u krvi, što može dodatno opteretiti već osetljiv odgovor tela na insulin.
2. Pomfrit
Pomfrit i druge pržene hrskave grickalice obično sadrže velike količine trans-masti koje mogu pogoršati insulinsku rezistenciju. Takođe, visok sadržaj jednostavnih ugljenih hidrata može izazvati brze skokove šećera u krvi.
3. Bela peciva
Bela peciva su napravljena od rafinisanog brašna koje telo brzo pretvara u glukozu, uzrokujući nagli porast šećera u krvi i insulina. Osim toga, ovakvi proizvodi obično imaju nizak sadržaj vlakana, što dodatno ubrzava apsorpciju šećera.
4. Lisnata testa
Lisnata testa su bogata rafinisanim brašnom i masnoćama, često i trans-mastima. Osim što mogu doprineti povećanju telesne težine, takođe brzo podižu nivo šećera u krvi, što nije povoljno kod insulinske rezistencije.
5. Sokovi sa šećerom
Sokovi sa dodatim šećerom su još jedan izvor brzo apsorbujućih ugljenih hidrata. Uzrok su brzih skokova glukoze u krvi, a obzirom da ne sadrže vlakna, njihov uticaj na glikemiju je još izraženiji.
6. Alkohol
Konsumacija alkohola može ometati sposobnost jetre da reguliše nivo glukoze u krvi, kao i da utiče na odluke o ishrani, često vodeći ka izboru nezdravih opcija hrane. Takođe, neka alkoholna pića sadrže značajne količine šećera.
7. Slatko, džemovi sa šećerom
Slatka i džemovi su vrlo bogati šećerom, a posebno su problematični oni komercijalni, koji mogu sadržavati i dodatne konzervanse i boje. Ove namirnice brzo povećavaju nivo glukoze u krvi i doprinose održavanju insulinske rezistencije.
Generalno, namirnice koje je potrebno izbegavati kod insulinske rezistencije su one koje sadrže visok nivo jednostavnih šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i nezdravih masti, jer one mogu izazvati brze i visoke skokove glukoze u krvi te time pogoršati osetljivost na insulin.
Top 10 namirnica koje bismo trebali da konzumiramo kod insulinske rezistencije
Prilikom sastavljanja liste namirnica koje treba konzumirati sa insulinskom rezistencijom, naglasak je na namirnicama koje pomažu u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi i podržavaju zdravlje srca i metabolizam. Evo zašto su navedene namirnice dobar izbor:
1. Lisnato zeleno povrće
Bogato je vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, a sadrži vrlo malo kalorija i ugljenih hidrata. Pomaže u održavanju niske razine glukoze u krvi i puno je nutrijenata koji podstiču opšte zdravlje.
2. Avokado
Avokado je izvor zdravih masnoća i vlakana, što doprinosi sporoj apsorpciji ugljenih hidrata i održava osjećaj sitosti, čime pomaže u kontroli šećera u krvi.
3. Laneno i čija seme
Oba su odličan izvor omega-3 masnih kiselina i vlakana, što može poboljšati osetljivost na insulin i doprineti osećaju sitosti.
4. Masna morska riba
Riba poput lososa, sardine i skuše su bogate omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale i mogu pomoći u poboljšanju insulinske rezistencije.
5. Domaće meso
Meso od životinja koje su odgajane na prirodni način često ima bolji profil masnoća i može biti bogatije omega-3 masnim kiselinama u odnosu na meso iz industrijskog uzgoja.
6. Jaja
Jaja su nutritivno bogata i sadrže kvalitetne proteine i masti, a posebno su korisna jer pružaju dugotrajan osećaj sitosti i imaju minimalan efekat na šećer u krvi.
7. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su odličan izvor zdravih masnoća, proteina i vlakana. Pomažu u smanjenju glikemijskog odgovora i mogu poboljšati lipidni profil.
8. Grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima, a sadrži i probiotike koji su dobri za crevno zdravlje. Treba birati verzije bez dodatog šećera kako bi se izbegao nepotreban porast glukoze u krvi.
9. Jabukovo sirće
Pokazalo se da jabukovo sirće poboljšava osetljivost na insulin posle obroka bogatog ugljenim hidratima i može umanjiti skokove šećera u krvi.
10. Ekstra devičansko ulje
Bogato mononezasićenim masnoćama koje mogu poboljšati profil lipida u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja, što je važno za osobe sa insulinskom rezistencijom.
Konsumacija ovih namirnica može biti deo uravnotežene dijete koja podržava metabolizam i pomaže u održavanju zdrave telesne težine, što je ključno za upravljanje insulinskom rezistencijom.
Zaključak
Najvažnija stvar kod insulinske rezistencije je kontrola šećera u krvi. Trebamo držati stabilan šećer u krvi, jer jedino tako možemo da kontrolišemo lučenje insulina, zato što se insulin luči na svaki unos šećera. To ne znači da u potpunosti treba da izbacimo ugljene hidrate, jer to na duže staze takođe može da poremeti stanje organizma. Balansirani obroci su ključ kako šećer ne bi skakao naglo.
Upravljanje insulinskom rezistencijom zahteva sveobuhvatan pristup koji obuhvata promene u ishrani, povećanje fizičke aktivnosti i redovne lekarske preglede. Pravilnim izborom namirnica i praćenjem preporučenih smernica, moguće je značajno poboljšati osetljivost na insulin i generalno zdravstveno stanje.
