Koža, najveći organ čovekovog tela, predstavlja ogledalo našeg unutrašnjeg zdravlja i stanja organizma. Njena lepota i sjaj ne zavise samo od spoljašnjih tretmana i proizvoda koje koristimo, već i od onoga što unosimo u svoj organizam.
Od davnina se verovalo da je ishrana ključna za očuvanje zdravlja, ali tek u poslednjim decenijama istraživanja su se počele otkrivati složene veze između hrane koju konzumiramo i toga kako ona utiče na zdravlje i izgled naše kože. Naučnici su sve više usmereni na razumevanje kako pojedini nutrijenti, vitamini, minerali i ostale supstance iz hrane mogu uticati na proizvodnju kolagena, regulaciju sebuma, vlažnosti kože i čak pojavu određenih kožnih problema poput akni, ekcema i starenja kože.
Akne su jedan od najčešćih problema sa kožom koji se javlja kada su lojne žlezde kože zapušene masnoćom, mrtvim ćelijama kože i bakterijama. Žlezde proizvode masnu tečnost koja se zove sebum. Akne se često pojavljuju u adolescenciji, ali mogu se javiti i kod odraslih osoba. Faktori kao što su hormonalne promene, genetika, stres, loša ishrana i neadekvatna nega kože mogu doprineti njihovom nastanku.
Kako hrana može imati uticaj na zdravlje kože?
Određene namirnice podižu nivo šećera u krvi brže od drugih. Kada vam šećer u krvi brzo raste, to uzrokuje da telo oslobađa hormon koji se zove insulin. Višak insulina u krvi može dovesti do toga da vaše lojne žlezde proizvode više sebuma, povećavajući rizik od akni. Prekomeran unos šećera može uticati na hormonalnu ravnotežu u organizmu, što može pogoršati simptome akni i upalne procese u organizmu.
Kako ishrana može uticati na pojavu akni?
Efekti mlečnih proizvoda na akne i kožu su predmet istraživanja i individualni odgovor može varirati.
Evo nekoliko činjenica o tome kako mlečni proizvodi mogu uticati na akne i kožu:
- Mlečni proizvodi, poput mleka, sira i jogurta, mogu biti izvor hormona koji se prirodno javljaju u kravljem mleku. Ti hormoni mogu uticati na lučenje sebuma i pogoršati akne kod nekih ljudi.
- Mlečni proizvodi imaju relativno visok glikemijski indeks, što znači da mogu izazvati brzi porast nivoa šećera u krvi. Ovo može uticati na hormonalnu ravnotežu i pogoršati akne.
- Mlečni proizvodi mogu sadržati određene proteine, poput kazeina, koji se povezuju s inflamacijom i mogu pogoršati upalne reakcije u koži.
- Ljudi koji imaju intoleranciju na laktozu, tj. šećer prisutan u mlečnim proizvodima, mogu imati problema sa pogoršanjem stanja akni kada konzumiraju ove proizvode.
- Neki ljudi mogu primetiti poboljšanje stanja kože kada izbegavaju mlečne proizvode, dok drugi ne primećuju nikakvu promenu.
- Važno je napomenuti da svako telo reaguje drugačije na ishranu, pa je individualno isprobavanje i praćenje reakcija kože važno kako bi se utvrdio lični uticaj mlečnih proizvoda.
- Postoje alternative mlečnim proizvodima, poput biljnih mleka (bademovo, sojino, kokosovo itd.) i mlečnih proizvoda biljnog porekla, koje možete isprobati ukoliko primetite da vam mlečni proizvodi pogoršavaju akne.
- Kvalitet i sastav mlečnih proizvoda mogu varirati, pa birajte one koji su prirodni, organski ili bez dodatih hormona i antibiotika, ako odlučite da ih konzumirate.
Prerađena hrana i njen uticaj na kožu lica
Tokom unošenja nezdrave i prerađene hrane, proizvode se određeni hormoni koji mogu imati negativan uticaj na kožu:
Insulin: Unošenje velikih količina šećera i ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom može izazvati brzi porast nivoa šećera u krvi i povećano lučenje insulina. Visok nivo insulina može uticati na lučenje sebuma i pogoršati akne.
IGF-1 (insulinsko slični faktor rasta): IGF-1 je hormon koji se povezuje s rastom ćelija i povećanim lučenjem sebuma. Unošenje nezdrave hrane može povećati nivo IGF-1 u organizmu, što može doprineti pogoršanju akni.
Testosteron: Unos nezdrave hrane može uticati na ravnotežu hormona, uključujući povećanje nivoa testosterona. Visok nivo testosterona može negativno uticati na stanje naše kože.
Proinflamatorni citokini: Nezdrava hrana bogata trans mastima, rafinisanim uljima i visokim nivoom omega-6 masnih kiselina može povećati nivo proinflamatornih citokina u organizmu. Ovi citokini mogu izazvati upalne procese na koži.
Koja hrana nam pomaže u smanjenju rizika od razvoja akni?
Konzumiranje nutritivno vrednih namirnica može smanjiti rizik od razvoja akni. Evo liste šta bi bilo poželjno da jedete:
- Integralne žitarice: hleb od celog zrna, braon pirinač, kinoa
- Mahunarke: pasulj, grašak i sočivo
- Sveže voće: sezonsko voće, jabuka, kruška, šljiva, breskva, višnja, trešnja, citrusi, kivi, bobičasto voće, borovnica, ribizla, malina, kupina, aronija… sve što ima antioksidanse
- Povrće: paradajz, spanać i drugo tamno zeleno i lisnato povrće
- Cink: seme bundeve, indijski orah, junetina, ćuretina, sočivo, plodovi mora
- Omega-3: jaja, riba – losos, skuša i druge vrste masnih riba
- Provitamin A: žuto i narandžasto voće i povrće – šargarepa, kajsija i batat/slatki krompir
- Vitamin E: orasi, lešnici, bademi, indijski orah… dakle, jezgrasto voće
Istraživači u jednom istraživanju rađenom u Južnoj Koreji otkrili su da praćenje niskog glikemijskog opterećenja tokom 10 nedelja može dovesti do značajnog poboljšanja stanja akni.
Namirnice koje prouzrokuju masnu kožu
Slana hrana
Većina nas ne može da zamisli svoje obroke bez soli. To je sastavni faktor koji doprinosi našem ukusu, planu ishrane i opštem zdravlju. Višak soli izaziva dehidrataciju, zbog čega naša koža proizvodi više ulja, kako bi se suprotstavila nedostatku vode. Sve dok umereno konzumirate so, nećete imati problema sa masnom kožom.
Alkohol
Proslavljanje praznika i prekretnica najčešće je praćeno velikim količinama alkohola. Osim što oštećuje organe, alkohol šteti i vašoj koži. Kao višak soli, isušuje vašu kožu, terajući je da proizvodi više masti, kako bi nadoknadio dehidraciju. Takođe proizvodi znoj koji začepljuje pore.
Crveno meso
Kobasice i slanina su poznate i omiljene namirnice za doručak. Problem je što ove namirnice imaju visok nivo zasićenih masti koje povećavaju upalu na koži. To dovodi do stvaranja viška masnoće, što dovodi do masnog lica.
Problemi kože i ishrana za njihovu prevenciju
Bore
Primarni uzrok bora je jednostavan, ali neizbežan – vreme, ali vaša ishrana je takođe važan faktor koji utiče na vašu kožu u svim aspektima. Srećom, možete hranom izgraditi svoj put do mlađe kože.
Evo šta možete jesti:
Koristite alternative za ugljene hidrate. Kinoa, zob bez glutena i slatki krompir su dobre zamene. Pored toga, birajte hranu sa glikemijskim indeksom ispod 55.
Zadovoljite svoju želju za slatkim tako što ćete preći na poslastice bez šećera i hranu sa prirodnim šećerom.
Zamenite pomfrit pečenim slatkim krompirom. Slatki krompir odnosno batat je poznat po tome što je bogat bakrom koji pomaže u borbi protiv starenja. Na ovaj način možete nastaviti da uživate u svojoj omiljenoj grickalici, samo na zdraviji način.
Zamenite puter i margarin sa maslinovim uljem i avokadom. Avokado je bogat oksidansima protiv starenja, što ga čini još boljim kada ga namažete na tost.
Zlatno mleko je tajno piće svake bake. Njegov glavni sastojak, kurkuma, nije samo bogat antioksidansima, već je i snažno jedinjenje protiv starenja.
Evo jednog jednostavnog recepta za zlatno mleko.
Sastojci:
- 1 šolja mleka po izboru (kravlje, bademovo, kokosovo itd.)
- 1 kašičica kurkume u prahu
- 1/2 kašičice cimeta u prahu
- Prstohvat crnog bibera
- 1 kašičica meda ili zaslađivača po želji
- Mala količina kokosovog ulja (opciono)
Uputstvo:
Stavite mleko u šerpu i zagrejte ga na srednjoj temperaturi. Pripazite da ne provri.
Dodajte kurkumu, cimet i crni biber u zagrejano mleko. Dobro promešajte sve sastojke.
Smanjite temperaturu i ostavite da se lagano krčka oko 10 minuta. Ovo će pomoći da se ukusi sjedine.
Sklonite šerpu sa šporeta i ostavite da se malo prohladi.
Dodajte med ili zaslađivač po želji i dobro promešajte.
Ako želite, možete dodati malu količinu kokosovog ulja kako biste povećali apsorpciju kurkumina.
Zlatno mleko je spremno za posluživanje! Možete ga piti dok je još toplo.
Napomena: Obratite pažnju na moguće alergije ili netoleranciju na određene sastojke. Takođe, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom ako imate zdravstvene probleme ili koristite određene lekove pre nego što redovno konzumirate zlatno mleko.
Osetljiva koža
Koža koja reaguje na određene namirnice. Individualne netolerancije na hranu mogu varirati, ali neki uobičajeni okidači su gluten, mlečni proizvodi, citrusno voće, jaja, orašasti plodovi. Identifikacija i izbegavanje potencijalnih okidača može pomoći u smirivanju osetljive kože
Suva koža
Hidratacija je ključna za suvu kožu. Hrana bogata zdravim mastima, poput avokada, maslinovog ulja i oraha može pomoći u održavanju hidratacije kože iznutra. Takođe, važno je piti dovoljno vode kako bi se održala hidriranost kože.
Kako vitamini i minerali utiču na zdravlje kože?
Vitamini i minerali su esencijalni za pravilno funkcionisanje organizma, uključujući i kožu. Vitamin C, na primer, ima snažno antioksidativno dejstvo koje pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i očuvanju kolagena – proteina odgovornog za čvrstinu kože. Vitamin E takođe pruža antioksidativnu zaštitu, dok vitamin A podržava obnovu ćelija kože, čime doprinosi glatkoći i elastičnosti. Važnost minerala poput cinka i selena se takođe ne može zanemariti, jer su ključni za regeneraciju ćelija, kontrolu upala i održavanje ravnoteže sebuma.
Kako Omega-3 masne kiseline mogu pomoći koži?
Omega-3 masne kiseline, koje se često nalaze u ribi poput lososa, u orasima, lanenom semenu…, igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože. Ove masne kiseline imaju protivupalno dejstvo, što znači da mogu smanjiti upale na koži, umiriti crvenilo i iritacije, te doprineti opštem zdravlju kože. Omega-3 masne kiseline podržavaju hidrataciju kože, čineći je mekšom i eleastičnijom.
Uticaj hidratacije i unosa vode na kožu
Pravilna hidratacija je ključna za zdravlje kože. Nedovoljan unos vode može dovesti do hidratacije, što će kožu učiniti suvom, grubom i manje elastičnom. Voda pomaže u održavanju optimalne ravnoteže vlage u ćelijama kože, što podržava njen sjaj i glatkoću. Pored unosa vode, voće i povrće sa visokim sadržajem vode, poput krastavaca, lubenice, cvekle, takođe mogu doprineti hidrataciji kože.
Može li ishrana usporiti proces starenja kože?
Proces starenja kože je prirodan, ali ishrana može imati značajan uticaj na brzinu i način na koji koža stari. Antioksidanti, kao što su vitamini C i E kao i drugi fitonutrijenti prisutni u voću i povrću, pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres i ubrzavaju starenje kože. Takođe, hrana bogata kolagenom, kao što je pileća koža ili goveđa supa, može podržati proizvodnju kolagena u koži, čime se održava njena čvrstina i elastičnost.
Kako alergeni i intolerancija na hranu mogu uticati na kožu?
Alergeni i intolerancije na hranu mogu izazvati razne kožne reakcije. Na primer, osobe koje su intolerantne na gluten mogu iskusiti osip ili ekceme kao odgovor na konzumiranje glutena. Slično tome, određeni alergeni prisutni u hrani mogu izazvati svrab ili crvenilo kod osoba sklonoj alergijskim reakcijama.
Prepoznavanje ovih reakcija može pomoći u identifikaciji potencijalnih izazivača i prilagođavanju ishrane radi očuvanja zdravlja kože.
Veza između ishrane i zdravlja kože je kompleksna i sveobuhvatna. Naša koža odražava ono što unosimo u svoj organizam, odražavajući se kroz sjaj, teksturu i otpornost na starenje. Pravilna ishrana bogata raznovrsnim voćem i povrćem, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima, igra ključnu ulogu u podršci koži i njenom zdravlju. Svaka osoba je jedinstvena, pa je važno eksperimentisati i pratiti kako određena hrana utiče na vašu kožu. Uz pravilno balansiranu ishranu, hidrataciju i pažljiv izbor namirnica, možemo usporiti proces starenja, umanjiti rizik od pojave problema poput akni i ekcema, te održati kožu zdravom, blistavom i mladolikom.
Konačno, ovaj sveobuhvatan pogled na uticaj hrane na kožu podseća nas da lepota zaista dolazi iznutra. Briga o svom telu, uključujući i pravilnu ishranu, postavlja temelj za zdravu i sjajnu kožu koja će odražavati naše celokupno zdravstveno stanje i blagostanje.
