Zdravi obroci su uvek imperativ kada je u pitanju dobro zdravlje celokupnog organizma, ali međuobroci, odnosno užine su ono što često zaboravljamo i ne planiramo unapred. U nedostatku zdravijih opcija, često posežemo za grickalicom koja je prazna kalorija, samo da utolimo glad do sledećeg obroka.
Razni čipsevi, grisine ili sokovi sadrže u sebi visoku kalorijsku vrednost, dok je nutritivna zanemarljiva. Kada učestalo konzumiramo takve namirnice, naš metabolizam se usporava, masne naslage se gomilaju i neretko su upravo te prazne kalorije glavni razlog zašto se ne možemo osloboditi viška kilograma.
Semenke su pravi darovi prirode i kao takvi predstavljaju fenomenalnu alternativu industrijskim grickalicama. Mozemo ih konzumirati u njihovom izvornom obliku bez ikakve obrade kao zdravu užinu ili ih mozemo kombinovati sa drugim namirnicama kako bismo dodali zdrave masti i minerale. Mera je manje-više jednostavna: pojedite onoliko koliko vam staje u šaku. U nastavku vam otkrivamo sve blagodeti ove superhrane.
Definicija Semenki
Semenke su embrionalne biljke zaštićene spoljnim omotačem. Često se nazivaju superhranom zbog toga što u malim količinama poseduju visoke nutritivne vrednosti i veliki sadržaj minerala, vitamina i ostalih oligoelemenata neophodnih za dobro zdravlje organizma. Određena semena se moraju potopiti (poput chia semenki) ili dodatno obratiti (mlevenje lanenog semena) kako bi hranljivi sastojci bili apsorbovani u organizam. Njihovim dodavanjem u ishranu značajno povećavamo unos nezasićenih biljnih masti, kao i omega masti, te vlakna koja su neophodna za dobru funkciju digestivnog trakta.
Naravno, zbog alergija bi valjalo uvek napraviti izbor koji je prilagođen lično vama.
Tipovi Semenki i Njihovi Zdravstveni Benefiti
Golica
Golica je vrsta tikve koja se često uzgaja upravo zbog svojih semenki. Golica ne sadrzi loš holesterol, ali je zato bogata proteinima, vitaminom E i B3 (niacin), zdravim omega 3 mastima kao i vlaknima. Prisutna je takođe i visoka koncentracija minerala : bakar, gvožđe, cink, fosfor, magnezijum… Vitamin E je odličan antioksidans i bori se protiv dejstva slobodnih radikala dok svi drugi elementi svojim zajedničkim delovanjem mogu biti preventiva dijabetesu, masnoj jetri i srčanim oboljenjima.
Laneno seme
Laneno seme se od pamtiveka gaji i konzumira u ljudskoj ishrani. Laneno seme je bogat izvor alfa-linoleinske kiseline, koja je esencijalna Omega 3 masna kiselina. Naziva se esencijalnom, jer je naše telo ne proizvodi samo već se mora unositi ishranom. Alfa-linoleinska kiselina sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima i ublažava zapaljenske procese arterija. Seme lana sadrzi lingane koji imaju antioksidativna svojstva. Zbog visokog sadržaja vlakana, laneno seme je sjajan izbor ukoliko imate problem sa opstipacijom, a takođe je odlican saveznik u borbi protiv viška kilograma. Laneno seme ima čvrstu spoljasnju opnu, te je teško za varenje. Preporučuje se upotreba sveže samlevenog lanenog semena, jedna supena kašika kao dodatak smutiju, šejku ili šolji jogurta.
Savet: uvek sameljite manju količinu semena jer gubi svoje hranljive sastojke i čuvajte ga u staklenoj vakuum tegli u frižideru.
Chia semenke
Još jedna superhrana na meniju! Chia semenke su stekle neverovatnu popularnost u proteklih nekoliko godina zbog svojih fantastičnih svojstava. Nutritivno su veoma bogate : sadrže omega 3 zdrave masti, kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, cink, vitamin B1 (tiamin) i B3 (niacin). Chia seme sadrži antioksidante i uništava slobodne radikale, koji su usko povezani sa pojavom tumora i starenjem. Antioksidanti koji se nalaze u chia semenu štite jetru i srce, a takođe snižavaju krvni pritisak i imaju antiinflamatorno dejstvo. Chia semenke su bogate vlaknima i proteinima, pa su jedan od sastavnih delova dijeta. Takođe, imaju veliku apsorbujuću moć te vas dugo čine sitim. Imaju nizak glikemijski indeks što znači da ne izazivaju nagli porast nivoa šećera u krvi, te su podobne za dijabetičare. Chia semenke se mogu dodavati u smutije, jogurte, kaše, salate… Jedna ili dve kašike su sasvim dovoljne jer prevelike količine mogu uzrokovati probavne smetnje.
Kinoa
Kinoa se ne moze klasifikovati u semenke, ali je zasluženo dobila svoje mesto među ovom superhranom. Kinoa se tradicionalno uzgaja u Juznoj Americi i ona zapravo ne pripada ni porodici žitarica, već se ubraja u takozvane pseudožitarice, poput amaranta i heljde. Kinoa sadrzi veliku količinu proteina, vlakana i minerala – kalcijum, magnezijum, gvozđe, vitamine B kompleksa. Konzumacija kinoe moze poboljšati zdravlje kostiju i srca kao i crevnog trakta. Kao i kod chia semena, i kod kinoe nalazimo visok nivo antioksidanata a i ova biljka se može koristiti na razne načine: kao zamena za pirinač i testeninu, u supama i salatama, kolačima, pudinzima… Odlican je izbor u vegeterijanskoj i veganskoj ishrani obzirom da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne telu.
Seme Suncokreta
Semenke suncokreta su interesantna i često omiljena grickalica, ali pored toga one sadrže jako puno hranljivih sastojaka, poput vlakana, proteina, zdravih masti, vitamina E i B kompleksa. Tu su takođe i magnezijum, cink, selen… Semenke suncokreta sadrže antioksidante, te štite ćelije od različitih oštećenja. Mogu se jesti sirove ili pržene, dodavati se u razne obroke kao sto su salate, žitarice, sendviči, smutiji. Ukoliko želite da izgubite kilograme, pripazite da ih konzumirate u umerenim količinama.
Susam
Susam je još jedna od semenki koju ćemo uvrstiti na današnju listu. Bogat zdravim mastima, uključujući Omega 3 i Omega 6 kiseline, susam sadrži i ostale hranljive sastojke poput proteina, vlakana, vitamina i minerala. Semenke susama su takođe dobre za kombinovanje sa različitim namirnicama u slatkim ili slanim varijantama, dok se ulje susama koristi za poboljšanje zdravlja kostiju, kože i kose. Ulje susama se takođe koristi i kao prirodni lek za ublažavanje upalnih procesa u telu.
Sve ove semenke (i kinoa) su pravo bogatstvo u malom: prepune zdravih i korisnih sastojaka, ukusne I veoma lake za kombinovanje u kuhinji. Naravno, kao što ni u čemu ne valja preterivati, tako ni u slučaju zdravih grickalica – moramo znati kada je dosta.
Čak i male kolicine imaju neverovatan efekat na celokupno zdravlje organizma, stoga vam predlazemo da svoje međuobroke koncipirate tako da budu nutritivno korisni, a jednako prijatni za nepca. Pored mnoštva zdravih poslastica, grickalica i napitaka koje nudi Healthy Jungle, mi sa sigurnošću možemo potvrditi da zdravija opcija – zaista postoji! 🙂
