Kada se govori o zdravoj ishrani, uvek se misli na raznovrsnu ishranu. Jako se puno pričalo i pisalo o “štetnosti” ugljenih hidrata da su među laicima dostigli status nepotrebnih namirnica kojih se treba plašiti i izbegavati ih, dok je istina sasvim drugačija.
Ljudskom telu su potrebne sve grupe namirnica za optimalan rast i razvoj. Isključivost u ishrani i odabir samo određene grupe namirnica nosi sa sobom zdravstvene rizike od nedostatka određenih vitamina i minerala, što posledično dovodi do bolesti. Ako želimo da izgubimo višak kilograma, u moru dijeta pronaći ćemo veliki broj restriktivnih dijeta koje potpuno isključuju određene namirnice iz ishrane.
Iako su isključive dijete, poput recimo Atkinsove, efikasne u početku, one nikako nisu dobar izbor na duge staze. Stanje ketoze će vas sigurno dovesti do gubitka kilaže, ali nedostatak vitamina i minerala pri ovakvoj ishrani je jako teško nadoknaditi i veoma rizično za celokupno zdravlje organizma.
Tačno je da proteini grade naše mišiće, ali nam složeni ugljeni hidrati daju energiju. Oni se polako razgrađuju u organizmu i pružaju stabilan izvor energije. Sporije se vare u telu i ne izazivaju brzi porast nivoa šećera u krvi.
Stoga sa sigurnošću možemo reći da svaka grupa namirnica koju jedemo ima svoju upotrebljivost u našim telima i upravo zbog te raznolikosti mi smo siti, zdravi i puni energije.
Proteklu deceniju ili dve, trend pokazuje da se sve više ljudi interesuje kako da svoju ishranu učini kvalitetnijom, što nam govori da se svest o zdravoj hrani polako ali sigurno sve više podiže. Naša je misija da i mi svojim učinkom doprinesemo upravo tom procesu i pokažemo da možemo jesti zdravu i ukusnu hranu, kao i da zdrava alternativa uvek postoji ako želite da je potražite.
U današnjem tekstu ćemo govoriti o porodici biljaka koja je izuzetno korisna i nutritivno vredna za naš organizam – u pitanju su mahunarke.
Vrste mahunarki i njihovo poreklo
Mahunarke su porodica biljaka u koje se ubrajaju pasulj, grašak, soja, sočivo, kikiriki, boranija i jedan su od najstarijih useva koje je čovek gajio – neki nalazi ukazuju na to da su u ljudskoj ishrani već 7000 godina!
One su izuzetno dobar izvor biljnih proteina i vlakana, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za izgradnju proteina u našim telima.
Neke mahunarke, poput lucerke se koriste u stočnoj ishrani kao zelena hrana koja poboljšava kompletnu ishranu životinja.
Mahunarke imaju sposobnost da fiksiraju azot iz vazduha i formiraju simbiotski odnos sa bakterijama koje se nalaze u njihovim korenskim čvorovima. Ove bakterije preobražavaju azot iz vazduha u oblik koji biljke mogu da koriste za rast, čime doprinose plodnosti zemlje.
Mahunarke se često koriste u vegeterijanskoj i veganskoj ishrani kao zamena za meso. Osim što su ukusne i nutritivno bogate, mogu biti osnova raznim jelima kao što su čorbe, supe, salate, variva ili umaci. Imaju relativno dugu trajnost i mogu se čuvati dugo vremena na suvom i tamnom mestu.
Zdravstveni benefiti različitih vrsta mahunarki
Zdravstveni benefiti pasulja
Pasulj je namirnica koja je izuzetno korisna za ljudski organizam. Veoma je bogat vlaknima, što ima mnoge zdravstvene prednosti, poput održavanja zdravlja probavnog trakta, regulacije šećera u krvi, smanjenje rizika za srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka.
Zbog visokog sadržaja antioksidanata i fitonutrijenata pasulj ima antiinflamatorna svojstva i pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa u organizmu. Zbog visokog sadržaja kalijuma, a niskog sadržaja natrijuma pasulj može pomoći u regulaciji krvnog pritiska, što ima povoljan efekat na srčano zdravlje i smanjuje rizik od hipertenzije.
Gvožđe, magnezijum, folna kiselina, cink i vitamin B6 su samo neki od nutrijenata koje pasulj sadrži, a zaslužni su za jačanje imunog sistema, održavanje zdravog krvotoka i podršku energetskom metabolizmu.
Zdravstveni benefiti crnog pasulja
Crni pasulj je veoma rasprostranjen u delovima Latinske Amerike, pa predstavlja neizostavan sastojak u latinoameričkoj kuhinji , posebno u meksičkim, brazilskim i kubanskim jelima.
Odličan je izvor proteina u vegeterijanskoj i veganskoj ishrani, a takođe ima jako puno vitamina, minerala i antioksidanata. Konzumacijom crnog pasulja se neutrališu slobodni radikali, što donosi višestruke zdravstvene benefite, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i nastanka tumora.
Zdravstveni benefiti azuki pasulja
Azuki pasulj je sjajna opcija za osobe sa alergijom na gluten, jer ga ne sadrži. Može se koristiti kao zamena za pšenicu i druge žitarice. Ova vrsta pasulja je poreklom iz Kine, ali je jako popularan i u drugim zemljama Azije, poput Japana, Tajvana i Koreje. U Japanu se tradicionalno koristi za pripremu poslastica tako što se kuva sa šećerom i najčešće je u formi nadeva.
Azuki pasulj je bogat vlaknima, proteinima i mineralima, dok je sadržaj masti na nešto nižem nivou. Osim što je u ishrani rasprostranjena upotreba ove mahunarke, azuki pasulj se često koristi i u kozmetici, kao idealan piling za kožu uspomoć kojeg se odstranjuju mrtve ćelije a koža ostaje lepa i osvežena.
Zdravstveni benefiti leblebije
Leblebija, odnosno slanutak, je još jedna mahunarka poreklom sa Bliskog Istoka i smatra se jednom od najstarijih kultivisanih biljaka. Leblebija ima visok sadržaj vlakana, što reguliše probavu i štiti digestivni trakt, reguliše nivo šećera u krvi a takođe je odličan izvor biljnih proteina, magnezijuma, gvožđa kao i vitamina B6 i fosfora.
Leblebija je bezglutenski izvor ugljenih hidrata i može se koristiti na mnogo načina – kao samostalna grickalica, za pripremu humusa koji je jako popularan u bliskoistočnoj kuhinji, kao i u salatama, varivima, supama i pireima, a jedno od najpoznatijih jela od leblebije je preukusni falafel. Leblebija pomaže u snižavanju nivoa holesterola i doprinosi osećaju sitosti, a često je korišćena i kao zamena za meso.
Zdravstveni benefiti sočiva
Sočivo je još jedna od namirnica koje se nalaze u ljudskoj upotrebi već hiljadama godina. Razlikujemo crveno, smeđe, crno, žuto, zeleno sočivo i svaka od ovih vrsta predstavlja lako svarljivu namirnicu bogatu folatima, vlaknima, gvožđem, kalijumom i manganom.
Sočivo ima viši sadržaj proteina od pasulja, ali mu nedostaju esencijalne masne kiseline, te se preporučuje kombinacija sa drugim biljkama. Priprema sočiva je brza i jednostavna jer ne iziskuje prethodno potapanje u vodu, a može se kombinovati sa najrazličitijim namirnicama i u raznim receptima.
Sočivo je fantastičan dodatak uravnoteženoj i raznovrsnoj ishrani, a prema nekim podacima, samo jedan tanjir sočiva zadovoljava jednu trećinu dnevnih potreba za gvožđem, dok pola šolje sočiva sadrži 12g proteina, što je ekvivalent konzumaciji dva jajeta.
Zdravstveni benefiti boranije
Boranije se verovatno većina nas seća kao jela koje smo uvek pokušavali da izbegnemo, ali ono što kao deca nismo znali je da je boranija izuzetno zdrava namirnica koju treba uvrstiti u svoju ishranu. Ona deluje kao blagi diuretik, pa je dobra za izbacivanje viška vode iz organizma, takođe reguliše nivo šećera u krvi jer je bogata vlaknima i odličan je odabir za osobe koje žele da se oslobode viška kilograma.
Boranija sadrži vitamine i minerale, kao i aminokiselinu arginin koja deluje poput insulina. Po nekim podacima, boranija može pomoći pri snižavanju mokraćne kiseline, stoga je dobra za osobe koje imaju problema sa gihtom. Takođe je dobra za zdravlje kostiju i jačanju imunog sistema. Pored različitih vrsta boranije i nešto drugačije teksture i ukusa, postoji pregršt načina za pripremu i konzumiranje: boraniju možemo kuvati, dinstati, pržiti, dodavati supama, salatama i raznim drugim jelima.
Zdravstveni benefiti graška
Još jedna od mahunarki na našoj današnjoj listi je grašak. Ova niskokalorična namirnica bogata vlaknima i vitaminima, naročito vitaminima C i K i mineralima poput gvožđa i mangana se koristi u raznim kuhinjama širom sveta. Može se dodati supama, varivima, umacima i raznim drugim jelima.
Svež grašak se obično konzumira sezonski, dok se smrznut može naći na trpezama tokom cele godine. Grašak ima nizak sadržaj masti i nizak glikemijski indeks, što znači da održava nivo šećera u krvi i čini nas sitim duže.
Protein graška je odličan odabir za vežbače koji žele da pojačaju konzumaciju proteina bez dodavanja namirnica životinjskog porekla u ishranu. On sadrži svih devet esencijalnih amino kiselina, uspomoć kojih naše telo samo sintetiše proteine.
Zdravstveni benefiti soje
Soja je jedna od namirnica koju često dovodimo u vezu sa supstitutima za meso, ali moramo napomenuti da osim što je idealna zamena za hranu životinjskog porekla, soja je i izuzetno hranljiva. Ona sadrži sve esencijalne aminokiseline i samim tim se smatra kompletnim izvorom proteina biljnog porekla.
Bogata je dijetetskim vlaknima, gvožđem, magnezijumom, fosforom, vitaminima B kompleksa i drugim hranljivim materijama. Soja je bogata fitohemikalijama kao što su izoflavoni, koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, doprinosi održavanju zdravlja kostiju kao i smanjenju lošeg holesterola. Može se konzumirati u raznim oblicima, uključujući cela zrna, mleko, tofu, sojino brašno ili ulje.
Zaključak
Pored svega rečenog, možemo sa sigurnošću tvrditi da su mahunarke biljna vrsta koja zaslužuje svoje mesto na vašem svakodnevnom jelovniku. Bilo da ih konzumirate kao dodatak jelu ili kao glavno jelo, unećete u svoj organizam puno korisnih nutrijenata koji će biti lako svarljivi, ukusni i dugo će vas držati sitim. Pišite nam u komentarima kakva su vaša iskustva sa mahunarkama!
